寝ながら簡単！美尻の作り方
お尻が平らだったり、垂れていたりするのは、つくべき場所にお尻の筋肉がついていないというのが理由です。お尻周りには脂肪がつきやすいので、お尻に筋肉がきちんとついていないと、筋肉が脂肪を支えきれなくなって、お尻が垂れてしまいます。
なので、美尻を作るためには、エクササイズなどでお尻の筋肉を鍛えることが大切。
今回は、簡単にできる美尻を作るエクササイズをご紹介していきます。寝ながらできるエクササイズなので、ハードな運動が苦手という方でも気軽にチャレンジすることができますよ！
マットを準備して、やってみてくださいね。
うつ伏せヒップアップエクササイズ
うつぶせの状態で、テレビなどを見ながらもできてしまうエクササイズです。時間があるときに、辛くない程度に行いましょう。
1．マットにうつ伏せになる
2．両ヒザを曲げる
3．左ヒザを床から離して高く上げて、3つ数える
4．もう一度、3つ数えながら左ヒザを戻す
5．右ヒザも同様に行う
ヒップを引き上げ、太ももを引き締めるのに効果的なエクササイズなので、時間ができたときにいつでもやってみてください。
継続してやっていけば、1ヵ月くらいするとお尻に変化が現れることでしょう。
10回がんばる！小尻に近づくエクササイズ
今度は、仰向けになった状態で行うエクササイズ。キュッと引き締まった小尻をつくるためのエクササイズなので、頑張ってやってみましょう。
1．マットに仰向けに寝る
2．足を肩幅に開いて、ヒザを曲げる
3．かかとを床につけたまま、つま先を天井へ向けて立てる
4．3の姿勢のまま、腰をグッと持ち上げる。ヒザから肩まで一直線になるように意識する
5．そのまま3秒間キープ
6．ゆっくりと腰を降ろしていく。マットがお尻につかないように注意
7．ここまでで1回とし、再度お尻を持ち上げて4～6を10回繰り返す
ちょっとハードな運動ですが、最初のうちは無理せず休憩をはさみながらでも構わないので、10回やってみましょう。慣れてくると、腰を浮かしたまま連続で10回腰を上げ下げすることができるようになります。
キュッと引き締まった理想のヒップをイメージしながらやると、継続するモチベーションが高まりますよ。
忙しい人におすすめ！ハムストリングエクササイズ
続いて、ハムストリングスを鍛えるエクササイズです。ハムストリングスとは、太もも裏にある筋肉「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」の3つを指す総称です。
ハムストリングスはお尻の筋肉を支えるサポート役でもあるので、これらの筋肉を鍛えることで引き締まったヒップラインが手に入ります。
1．足を肩幅程度に開いてまっすぐ立つ
2．右足を一歩前に踏み出して、太ももと床が平行になるぐらいまで体を下ろす
3．右足を元の位置に戻したら左足も同様に行う
4．1～3を20回繰り返す
慣れてきたら左右20回ずつを1～3セットしてみてください。その際、ダンベルを持って負荷を加えると、より効果が期待できます。
テレビを見ながら簡単！美尻エクササイズ
仕事や家事が忙しくてトレーニングの時間がなかなか取れないという方もいるでしょう。そんな方には「ながらトレーニング」がおすすめです。
ここでは、テレビを見ながらできるエクササイズを3つ紹介します。
シンボックスヒップリフト
シンボックスヒップリフトは、お尻と太ももの境目を作るエクササイズです。股関節の柔軟性を高められるので、足のむくみや冷え性の改善、骨盤・姿勢改善、美脚効果も期待できます。
1．両方の足の裏が右を向くように横座りをする
2．右膝を曲げて足を後ろに伸ばし、左右の膝が一直線上になるように揃える
3．背筋を伸ばしたら胸の前で手を組み、ゆっくりとお尻を持ち上げて膝立ちをする
4．お尻が床に軽く触れる程度になるまで腰を落とす
5．3～4を20回繰り返す
6．両方の足の裏が左を向くように横座りをして、同様のエクササイズを行う
膝立ちのときは、骨盤を前に押し出しながらお尻にギュッと力を入れるのがコツです。このストレッチで「右のほうがやりにくいな」というように左右差を感じたら、動かしにくいほうを多めにストレッチしてみてください。
ファイヤーハイドラント＆バックキック
ファイヤーハイドラントは、お尻周りにある「小殿筋」「中殿筋」「大殿筋」を鍛えるエクササイズです。バックキックのエクササイズをプラスすることで、さらにヒップアップ効果が期待できます。
1．四つん這いの姿勢になる
2．右足の膝を横に開くようにして上げる
3．上げた右足を床につかないようにゆっくり下ろして元の位置に戻す
4．元の位置まで戻した右足を、今度は後ろに蹴り上げる
5．1～4を10回程度繰り返す
6．足も同様に行う
反動で持ち上げるのではなく、筋肉で動かすように意識しましょう。お腹に力を入れて、背筋をまっすぐして行うのもポイントです。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、大殿筋を含む下半身の筋肉をしっかり強化できるトレーニングです。ヒップアップはもちろん、ダイエット効果も期待できます。
膝よりも低い椅子や台を用意して行いましょう。
1．低めの椅子や台を背にして60～90cmほど離れた位置で立つ
2．台に片足のつま先を乗せて、両手を腰に軽く添えて背筋を伸ばす
3．太ももと床が平行になるまでゆっくりと重心を落とす
4．腰を徐々に持ち上げて元のポジションに戻る
5．10～15回ほど繰り返したら、反対の足とスイッチして同様のエクササイズを行う
ブルガリアンスクワットでは、曲げた膝がつま先より前に出ないように気を付けて行ってください。床についているほうの足は膝を伸ばし切らないようにすること、腰や背中が反ったり丸まったりしないようにすることもポイントです。
垂れ尻を撃退！プロによる美尻の作り方
地道にヒップアップのエクササイズを続けていくと、徐々に美尻に近づいてくることでしょう。今から始めれば、今年の夏には堂々と水着を着こなすことができるかもしれませんよ！
とはいえ、お尻のエクササイズは、数回やっただけでは目に見える変化は期待できません。美尻に近づくためには、数ヵ月～半年といったスパンでエクササイズを続けていくことが求められます。
なので、「できるだけ結果を早く出したい」「確実に美尻になれる方法を続けていきたい」という場合は、エステサロンなどプロの手を借りましょう！
ミス・パリでは、「お尻が垂れてきた」「お尻にメリハリがない」といった悩みを持つ方のために、『プラチナヒップコース』をご用意しています。
美尻作りのプロが、お尻の悩み解消のお手伝いをしますので、より早く、より確実に結果を出しやすいと好評のコースです。
プロによる美尻の作り方は、ハンドトリートメントとパーソナルトレーニングを組み合わせた多方向からのアプローチ。
エステでのハンドトリートメントではたるみなどの悩みを解消しつつ、パーソナルトレーニングで衰えたお尻の筋肉の強化を目指していきます。
パーソナルトレーニングでは、美尻・美脚のプラチナボディスタイリストが、マンツーマンでトレーニングをサポートしますよ。そのため、自己流でトレーニングをやるよりも、効率良くお尻の筋肉を鍛えることができるんです。
骨盤まわりや下半身のエクササイズは、全身痩せにも良いので、お尻だけでなく、全身をスッキリとさせるためにもおすすめ。
キュッと引き締まった上向きのお尻を目指したいという方の願いを、短期間で叶えることができるのが『プラチナヒップコース』です。
お尻にコンプレックスがある方は、お気軽にご相談ください。
美尻になるためにやめるべき習慣
美尻に近づくためには、美尻になるためのエクササイズを継続的にやっていくことが大切です。また、エステサロンでプロによる施術やトレーニングの指導を受けることも助けになります。
しかし、いくら努力をしていても、美尻作りに妨げになる習慣を続けているなら、それは理想のヒップに近づくのを遠ざける要因となります。
美尻の作り方を学んで、それを実践するとともに、美尻作りを妨げる習慣をやめるようにすることが、形の良いヒップを作るためには欠かせません。
次に挙げるような習慣は、お尻を垂れさせたり、ペタンコにしたりする原因となりますので、もしもやっていることがあればやめるようにしましょう。
片足に体重をかけて立たない
立っているときに、どちらか一方の足に体重を乗せてしまう方がいますが、この姿勢は骨盤に歪みを作ってお尻をたるませてしまう原因になるのでNGです。
片足に体重をかける姿勢は、体重を乗せたほうの腰骨が横に反りだし、骨盤に歪みを引き起こします。腰骨が横に反りだすとお尻の大きさが誇張されて平らに見えるので、綺麗な立ち姿勢を意識するようにしましょう。
綺麗な立ち姿勢のポイントは、横から見たときに耳・肩・腰の出っ張り・くるぶしが直線状になっていること。重心は土踏まずからかかとに置き、お腹とお尻に力を入れてまっすぐ立つようにしてみてください。
腰に力を入れすぎると骨盤が前傾して反り腰になってしまうので、骨盤を立てるイメージでまっすぐ伸ばすようにしましょう。
脚を組まない
座ったときに、つい脚を組むクセがありますか？
もしも脚を組む習慣があるなら、それはお尻を垂れさせる原因になるのでやめましょう。
脚を組むと、骨盤に歪みが生じるため、お尻の筋肉が伸びてしまいます。そうすると、お尻の筋力が弱くなってしまいますから、お尻周辺についた脂肪を支えておくことができなくなり、お尻が垂れてしまうのです。
美尻のためには、脚を組むといった動作もNGです。
イスに座るときには、背筋をのばして、イスに深く腰掛けるようにしましょう。
腰を反らせない
腰を反って、お尻を突き出す“反り腰”もお尻を垂れさせてしまうのでやめましょう。
腰を反った姿勢は、腰に負担をかける一方で、お腹やお尻の筋肉を衰えさせる原因となります。腰を反った姿勢だと、腹筋やお尻の筋肉がほとんど使われないからです。
そうすると、お尻の筋肉が低下し、お尻がどんどん垂れてしまいます。
背筋をのばした正しい姿勢のときに、お腹やお尻の筋肉は使われます。美尻を目指すなら、反り腰はやめて、背筋をまっすぐのばした正しい姿勢を心がけましょう。
猫背にならないように
猫背も美尻にとっては良くありません。猫背になると、骨盤が傾いてしまうため、お尻が垂れてペタンコになってしまうからです。
デスクワークのため、パソコンを長時間にわたって使用している人や、スマホをよくいじっている人は、猫背になっていることが多いので注意が必要です。猫背になっていることに気づいたなら、意識的に背筋をのばすように努力しましょう。
姿勢が悪さは、からだのすべてにおいて悪影響をおよぼします。見た目が悪いのはもちろんのこと、腹筋や背筋、お尻の筋肉をあまり使わないため、筋肉の衰えの要因にもなります。
美尻になりたいなら、正しい姿勢でいるように心がけることが大切です。
まとめ
自分のお尻の形に自信がなくても、努力次第で美尻に近づくことはできます。こちらでご紹介した美尻の作り方を参考に、ヒップアップのためのエクササイズを継続してみてください。エクササイズを続けていくことで、衰えたお尻の筋肉を鍛えて、徐々にお尻を引き上げていくことができるはずです。
また、より早く、確実な結果を出したいという場合は、美尻作りのプロの手を借りることも検討してみてください。ヒップアップのためのエクササイズを続けているのに、なかなか結果が出ないという場合にも相談してみるのをおすすめします。
