効果的な縄跳びダイエットの方法

縄跳びダイエットを効果的に行うために、以下の点に気をつけましょう。

基本のフォーム

基本のフォームは、縄を持ったときに脇を締めるようにし、目線はまっすぐに向けます。目線をまっすぐに向けると、軸をまっすぐに保つことができます。

油断すると脇が広がったり軸が傾いたりしてしまうので、最初のうちは基本のフォームを意識して保つようにするのがおすすめです。

跳び方の種類

縄跳びの跳び方はさまざまあるので、いろんなものに挑戦してみましょう。代表的な跳び方は以下のとおりです。

・前跳び：縄跳びの基本といえる跳び方で、縄を前方向に回して、両足で着地する方法

・二重跳び：前跳びのように縄を前方向に回し、1回跳ぶ間に縄を素早く2周回して跳ぶ方法

・かけ脚跳び：両足を揃えるのではなく、駆け足で縄をまたぎながら跳ぶ方法

・交差跳び：胸の前で腕を交差させたまま縄を回して跳ぶ方法

・あや跳び：腕を交差させたり、開いたりしながら、前跳びと交差跳びを交互に行う方法

最初は前跳びからスタートし、慣れてきたら徐々にほかの跳び方で跳ぶ練習をするのがおすすめです。縄跳び自体は単調になりやすいため、いろんな跳び方を取り入れると縄跳びダイエットを続けやすくなります。

やり方・頻度

1日10分でできるダイエット方法として紹介されることが多い縄跳びダイエット。もちろん、これは10分間休憩なしで、とにかく跳び続けるというものではありません。

ダイエットの為に縄跳びをする場合は、1分間に60回程度を目安に2分間跳ぶのが基本です。2分間跳んだら30秒休憩して、また2分間跳びます。

1回の時間の目安は10～15分。縄跳び2分、休憩30秒のセットを4回すると、ちょうど10分になります。

さらに効果を高めたい方は、最低でも20分取り組むのがおすすめです。体脂肪がエネルギー源として使われるようになるのは、運動開始後20分頃からとされているため、20分以上縄跳びを行うことで、脂肪燃焼効果を高められます。

きついと感じる場合は、縄跳び2分を1分にし、休憩を長めの45秒間に変えても構いません。自分が続けられるペースで行いましょう。

お家ならエア縄跳びをするのもおすすめ！

エア縄跳びとは、文字どおり縄を持たずに行う縄跳びのことをいいます。エア縄跳びを効果的に行うコツは、実際に縄跳びをしているときをイメージしながらリズミカルに行うことです。

縄は持たないものの、縄跳びをするときのように腕を回しながらリズム良く真上に跳ぶ動作を繰り返しましょう。

家のなかで簡単にできるので、家事の合間などの時間を使って行えます。

縄跳びダイエットをする際の注意点

縄跳びダイエットを安全に、また効果的に行うために以下の点に注意しましょう。

準備運動とクールダウンを行う

どの運動をするにしても言えることですが、準備運動とクールダウンはしっかり行うようにしましょう。縄跳びは関節への負担が大きくなる運動なので、怪我のリスクを軽減するためにはしっかり準備運動しておくことが不可欠です。

特に足首周りやアキレス腱は負担が大きいので、必ず準備運動をしておきましょう。おすすめなのが静的ストレッチです。

静的ストレッチとは、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチです。一般的にストレッチと呼ばれているものは静的ストレッチなので、ほとんどの人がやったことがあるでしょう。

反動をつけずに筋肉を伸ばしていくと、筋肉の可動域を広げ、柔軟性を高めることができます。そのため、縄跳びダイエットの前後は静的ストレッチを行っておくと、ケガや筋肉痛を予防できます。

縄跳びをする場所に注意する

どこで縄跳びをするかも重要です。腰や膝、足首に負担がかかる運動なので、固いコンクリートの上よりも芝生や土の上でしたほうが、負担を軽減することができます。

近くに縄跳びができる芝生や土の場所がなければ、クッション性の高い靴を履いて少しでも足腰にかかる負担を減らすようにしましょう。

跳ぶ動きに合わせた服装をする

縄跳びダイエットでは跳ぶ動きを繰り返すので、動きに合わせた服装をしましょう。動きやすい服装であるのはもちろんのこと、女性はバストをしっかりとホールドするブラを着用するようおすすめします。

なぜなら、繰り返しジャンプすることでバストが揺れ、そのときにクーパー靭帯にダメージが加わるおそれがあるからです。

クーパー靭帯はバスト全体を包み込んでいる靭帯なので、伸びたり切れたりすると、バストが垂れるかもしれません。縄跳びダイエットでバストの形が変わってしまってはショックなので、上下の揺れに対応できるスポーツブラを着用の上、縄跳びを行うようにしましょう。

つま先で跳ぶようにする

膝を少し曲げて、かかとをつけずにつま先で跳ぶようにすると、軽やかに跳ぶことができます。もしもお腹周りが気になる場合は、お腹をへこませながら跳ぶようにすると効率的に脂肪を燃やすことができますよ。

筋トレと併用してさらに引き締めを！

短期間で身体を引き締めたいのであれば、筋トレも並行して行うようにしましょう。縄跳びと筋トレでは鍛えられる筋肉の質が異なるため、併用するとバランスの良い身体を作ることができます。

筋トレで基礎代謝を向上させよう！

縄跳びと併用して行う筋トレとしておすすめなのが、ノーマルスクワット・バイシクルクランチ・プランクの3つ。

どれか1つを選んで縄跳びと組み合わせてもいいですし、1日目ノーマルスクワット、2日目バイシクルクランチ、3日目プランクといったパターンで回していくのもありです。

それぞれのやり方を紹介します。

・ノーマルスクワット

1．足先をやや外側に向け、足を肩幅ほど広げる
2．腕を頭の後ろで固定し、背中をまっすぐに伸ばす
3．太ももが地面と平行になるまで腰を落としていく
4．膝が伸び切らない程度までゆっくりと立ち上がる

目安は15回×3セットです。

・バイシクルクランチ

1．マットの上に仰向けに寝っ転がって足を立てる
2．膝を曲げたまま、太ももが床と90度になるようにする
3．自転車を漕ぐイメージで両足を動かす
4．両手を後ろに回して、おへそを見るように頭を上げる
5．右肘と左膝をくっつけるように上半身をひねる
6．逆側も同じようにする

目安は左右10回ずつ×3セットです。

・プランク

1．マットの上にうつ伏せで寝っ転がる
2．肘を方の真下に置いて、上半身を起こす
3．両足を伸ばして、つま先で体重を支える
4．顔を前に向けて、肩から足首まで一直線になるようにする
5．腹筋と背筋を意識して30秒間フォームをキープする

目安は30秒×3セット。慣れてきたら1分間に延ばして3セットするようにしてみましょう。

軽い食事制限も併用するとさらに期待できる

縄跳びに加えて筋トレを真面目に取り組んでいけば、身体を引き締めることができます。ボディメイキングが楽しくなってきて、さらに引き締めたいという欲が出てきたら、軽い食事制限も加えてみましょう。

「食べ過ぎない」「高カロリーのものは控える」「間食を控える」といった軽い食事制限をするだけで、体重が落ちやすくなりダイエットの成果が見えやすくなります。

間食を控えると、1日の摂取カロリーをどれくらい減らすことができるか考えてみましょう。例えば、ショートケーキ1個の摂取カロリーは約255kcal、大福もち1個は約153kcal、アイスクリーム1個は約151kcalです。

縄跳びの消費カロリーは、体重50Kgの成人女性が10分間跳んで60～70kcalですので、間食を控えるなど軽い食事制限をしたほうが、カロリーは手っ取り早く減らせるということです。

ムリな食事制限をするとストレスが溜まってダイエットも長続きしなくなるので、まずは感触を控えるなど、軽い食事制限から始めてみるようにしてみてください。

まとめ

縄跳びは継続していくと、1日10分でもダイエット効果を得ることができます。良い結果につなげるためには毎日継続して行うことが大切です。気が向いたときだけでは、思うような変化は現れないでしょう。

どんなダイエットを行うとしても、継続が一番の課題となります。短期間集中型の過酷なダイエットもありますが、あまりおすすめできる方法ではありません。

健康的に痩せるためには、有酸素運動である程度時間をかけてカロリーを消費し、痩せていくことが理想です。

とはいえ、毎日のジョギングは長時間しないと効果が出にくい、ジムに通うのは面倒といった理由で有酸素運動を習慣化させるのが難しいと感じている方もいることでしょう。

そんな方に縄跳びダイエットはおすすめなのです。まずは1日10分だけで良いので、気軽にやってみてはいかがでしょうか。