痩せたいのに食べたい！運動したくないときも楽チンなスリムアップ法

2022.12.12

ダイエット

ダイエットの基本は、食事制限と運動ですよね。食事で摂取するカロリーよりも、運動などで消費するカロリーを増やすことができれば体重は減るものというのが一般的な考え方です。

でも、痩せたいけど、「好きなものは食べたい」「運動したくない」という人が多いのも事実。食事制限と運動抜きでも痩せることはできるのでしょうか？

この記事は約5分15秒で読み終わります。

痩せたい・食べたい・運動したくない！体を引き締める方法はある？

ダイエットのためにとジョギングや水泳、ジム通いなどを頑張る人は少なくありません。しかし、「運動したくない」という場合、痩せることはできないのでしょうか？

運動したくないけど、痩せたいという願いを叶えるためには、どんなことが必要なのかみていきましょう。

食事や生活習慣の見直しでスリムアップは可能！

「頑張らないと痩せられない」や「我慢すれば痩せられる」と思い込んでいる方は多いのではないでしょうか。結論からいえば、無理な食事制限や運動をしなくても、十分スリムアップは可能です。

太るのは、取り入れるエネルギーの量と、消費するエネルギーのバランスが取れていないためです。つまり、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えられれば痩せられます。

食事の内容や食べ方に気をつけて摂取カロリーを減らす、生活習慣を改善して消費カロリーを増やすなど、無理なく痩せる工夫をしましょう。

基礎代謝をあげて太りにくい体を作るのがポイント

痩せたいけど、運動したくないという人は、基礎代謝を上げることを考えなければなりません。基礎代謝というのは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、といった生命維持のための活動を行なう中で消費するカロリーのことを言います。

わたし達の身体は、運動するときだけでなく、じっとしているときや寝ているときもカロリーを消費しています。この基礎代謝によるカロリー消費量は、1日に消費するカロリーの6割ないし7割にも及ぶと言われています。

なので、基礎代謝が高いかどうかが、痩せやすい身体であるかどうかを左右します。運動せずに痩せたいなら、基礎代謝を上げることが欠かせません。

基礎代謝は10代後半がピークで、年齢を重ねるごとに低下していきますから、20代よりも30代、30代よりも40代という風に年齢を重ねるにつれて痩せにくい身体になっていきます。

基礎代謝が低下すると、食事によって摂取したカロリーが消費されにくくなりますから、痩せたいなら基礎代謝を上げなければなりません。

痩せたいのに食べたいときのスリムアップ術

それでは、痩せたいけれど食べたいときのスリムアップの方法をみていきましょう。食事制限をせずにカロリーを効率良く消費するためには、「食べ物」と「食べ方」の改善が必要です。

普段の生活のなかで、次の3つを心がけましょう。

食事の内容を見直す

「食べなければ痩せられる」と考える人は多いですが、極端な食事制限をすると、かえって太りやすくなることがあります。理由はさまざまありますが、体に必要な栄養が摂れていないと、脂肪を蓄えようとするため、総摂取量が増えてしまうことが考えられるでしょう。また、筋肉を作るために必要な栄養が不足すると、代謝が低下するおそれもあります。

「摂りすぎ」はもちろん、「栄養不足」にも注意して、毎日の食事を見直しましょう。

基礎代謝を上げるには、たんぱく質を意識して摂るのがポイントです。筋肉の材料になるたんぱく質は、肉、魚、大豆、豆腐や納豆などの大豆製品、卵、乳製品に豊富に含まれています。カロリーが気になる場合は、鶏の胸肉やササミなどの低カロリーかつ高たんぱく質の食材を選ぶのがおすすめです。

脂質は控えめに、食物繊維は多めに摂ることも大切です。主食を太りにくい炭水化物に変えても良いでしょう。白米よりも、精製度が低い玄米や大麦のほうが、食物繊維がたくさん含まれています。

食事の食べ方を見直す

代謝をアップさせるには、時間を決めて3食しっかり食べるのがポイントです。食物繊維、たんぱく質、炭水化物の順で食べると糖の吸収をおさえられ、体に脂肪がつきにくくなるといわれています。

食事の満腹感を得やすくするには、ゆっくりよく噛んで食べることを意識しましょう。

水をたっぷり飲むと、血液の流れが良くなって、基礎代謝が上がります。1日2リットル程度を目安に水を飲み、代謝アップを目指しましょう。

おやつを我慢しすぎる必要はありません。おやつは栄養があるものや歯ごたえのあるものを選びましょう。食べる時間帯は脂肪をため込みにくい12～15時ごろがおすすめです。

もし外食で食べすぎたら、次の食事を減らしてください。1週間で帳尻合わせするつもりで、ストレスをため込まずに食事の改善に取り組みましょう。

痩せたいけど運動したくないときのスリムアップ術

痩せたいけど運動したくないときは、毎日の過ごし方を見直しましょう。日々の生活のなかで、基礎代謝をあげる工夫が必要です。

ここからは、痩せたいけれど運動したくないときのポイントを紹介します。

日常生活をアクティブに過ごす

痩せたいときは、毎日をアクティブに過ごしましょう。生活のなかで無理なく、できるだけ消費カロリーを増やすのが成功のポイントです。

姿勢を良くするだけでも、体幹を支える筋肉を刺激できます。さらに、歩幅を広くとって早めに歩く、なるべく階段を使うといった工夫で、消費カロリーを増やしましょう。運動量を増やせば、代謝アップが期待できます。

毎日の生活習慣を見直す

毎日の生活習慣も見直しましょう。自律神経の乱れは基礎代謝の低下につながるため、規則正しい生活で健康維持を意識することが大切です。

まず、早寝早起きの生活リズムを整えて、十分な睡眠時間を確保しましょう。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、細胞の修復を促して筋肉の維持、増強を働きかけます。

脂肪の燃焼をサポートし、代謝アップを目指すためにも質の良い睡眠は欠かせません。できるだけ7時間以上の睡眠を心掛けましょう。

体を冷やさず、温めることも重要です。入浴はシャワーで済まさず、湯船につかって体を芯から温めましょう。内臓の動きが活発になり、代謝アップが期待できます。

痩せたい！と思ったときの注意点

痩せたいけど、「食べたい」「運動したくない」という場合、短期で引き締めようと思ってはいけません。短期で痩せたいと思うと、思うように痩せることができなくて挫折するか、無理なダイエットをして失敗してしまう可能性が高いからです。

無理なダイエットはNG

なかには、運動したくないけど、食事制限ならできるという人もいるかもしれません。食事制限だけのダイエットをする場合は、食事制限に加えて運動をしている人よりも、痩せるまでに時間がかかります。なので、食事制限をしているのに思ったような効果が得られなくても、焦らないようにしましょう。

「早く痩せたい」と焦って極端な食事制限をすると、「食べたい」という気持ちが強くなり、ストレスが溜まります。結果として、ストレスから過食に走り、ダイエットに失敗してしまう可能性が高くなります。

このような失敗を避けるためには、極端な食事制限を避けることが大切です。高脂肪、高カロリーのものを避けるなどして食事の質を見直し、バランスの良い食事をするようにしましょう。

ダイエット中はカロリーの摂取量を気にすることから、朝ごはんを抜く人もいますが、痩せたいなら朝ごはんはきちんと食べるのがおすすめです。

朝ごはんを抜くと、身体が飢えを感じて「エネルギーを溜め込まないといけない」と判断してしまう可能性があるからです。

痩せたいなら、朝ごはんをしっかり食べるようにしましょう。

習慣づけることが大切

ダイエットは習慣づけることが大切です。食事制限をするにしても、運動するにしても、短期間でやめてしまえば、元の体型にすぐに戻ります。

習慣づけるためには、無理せず小さな変化から始めるようにしましょう。例えば、食事制限のダイエットをする場合は、食べたい気持ちを抑えて極端に食べる量を減らすよりも、今までやっていたご飯のお代わりをやめるといったことから始めます。揚げ物が好きだったら、焼いたり、蒸したりする調理法に変えるだけでもいいでしょう。

できないことを無理やりやろうとしても、続かないので習慣づけることはできません。食べたいという気持ちがあるのに、夜はスープのみにするとか、お粥のみにすると決めても、なかなか続かないのが実情です。

運動したくない人が、痩せたいからといって、週に3日は走ると決めたとしても、それはそれで続けるのは難しいもの。それよりも、椅子に座っているときは背もたれを使わずに腹筋を鍛えるとか、通勤時の電車の中ではつま先立ちをするなどして、ながらダイエットをするほうが続けやすいでしょう。

ダイエットを習慣づけて、3ヶ月は引き締めた体型をキープできるように努力してみてください。そうすれば、ちょっとしたことでは元の体型には戻らないはずです。