今日から本気でダイエット！痩せるためのマインドセットとは

生半可な気持ちでダイエットをやっても、痩せることはできません。ダイエットを成功させるためには、「痩せるぞ！」という強い決意と、それを実行に移すだけの行動力が必要です。

本気で痩せたいなら、次のことを実践しましょう！

ダイエットは努力ではない！

ダイエットを始めるときは、誰しも「さあやるぞ」と意気込むことでしょう。痩せた自分を想像し、その姿になるため無理をしたり、根性だけでやり切ろうとしたりした経験はありませんか。例えば、これまでやっていなかったランニングを急にやろうとしたり、ジムに通おうとしたりする人もいるかも知れません。

しかし、これは今までの生活リズムが崩れ、モチベーションが下がることでストレスになってしまう可能性があります。その結果、ストレスが原因で太る結果を招いてしまい、せっかく運動してもダイエットしては、また太るということを繰り返すだけになるのです。

ダイエットは、毎日続けてこそ効果があるので、日常生活の中に取り入れることが重要です。努力ではなく、無理なく続けられる方法でダイエットを行いましょう。

食べてしまう原因はさまざま

ダイエット中にもかかわらず、つい食べてしまうという経験がある人は多いのではないでしょうか。これは、決して意志が弱いのではなく、身体に足りない栄養素によって食べたいと感じるものが変わってくるのです。

甘いものが食べたいときは、糖分不足ではなく、実はタンパク質が不足している可能性があります。　です。

油っこいものが食べたくなると、カリウム不足が考えられます。海藻類、いも類、豆類、野菜、肉、魚などに多く含まれますので、意識して食事に取り入れましょう。

コーヒーが飲みたいと思う回数が増えると、鉄分を欲している可能性があります。これは、鉄分不足で身体が疲労を感じやすくなるためです。コーヒーは鉄分の吸収を阻害してしまうため、番茶・ほうじ茶・玄米茶などが良いでしょう。

数字だけに囚われない

ダイエットの目的は、体重を減らすのではなく、体についている余分な体脂肪を落とすことです。1日の中でも、水分量で体重が増減することは良くありますので、数字だけを見て一喜一憂していてはダイエットが続きません。

体脂肪を落とした上で筋肉量を増やすのが、ダイエットに大変重要です。筋肉が増えると、代謝が良くなって痩せやすい体になります。

しかし、1ヶ月で5㎏以上減らしてしまうと、体にかなり負担がかかるうえ、リバウンドする可能性も高くなります。理想的なダイエットは、1ヶ月で1㎏程度の体脂肪が落ちていくペースです。

おすすめなのは、タンパク質を中心とした食事を摂り、筋肉をつけて体重を増やしてから、体脂肪を落としていく方法です。タンパク質を摂る場合は、ハムやソーセージなどの加工肉を避け、動物性と植物性の両方をバランス良く摂るようにしましょう。

本気で痩せたい人がすること

「痩せたい」という女性は多いので、巷では、ダイエットに関する情報が溢れています。その中には、「ラクに痩せられる！」とか「〇〇するだけで痩せる！」といった、キャッチフレーズのものもありますよね。

しかし、実際には努力ナシで痩せるというのはほぼ不可能です。本気で痩せたいなら、次のことを実践してみてください。

明確な目標を立てる

ただ単に痩せたいと思っているだけでは、目標が漠然とし過ぎていて、ダイエットに本気で取り組むモチベーションが保ちにくいものです。

例えば、100m走の大会に向けてただ単に「速く走る」という目標を持って頑張るのと、「〇秒以内にゴールする」という明確な目標を持って頑張るのとでは、練習への意気込みも結果も変わってきます。当然、明確な目標を持って取り組むほうが良い結果を出しやすくなるでしょう。

なので、本気で痩せたいのなら、明確な目標を立てることが必要です。ダイエットは楽なものではありません。目標が明確でなければゴールが見えないので、途中で投げ出してしまいがちです。

でも、「5kg痩せる！」とか「体脂肪率20％未満になるように頑張る！」という風に目標を明確にすると、モチベーションを維持しやすくなります。そして、目標達成まで頑張ろうという気持ちになれるものです。

いつまでという期限を決める

ダイエットをする決心をしたにもかかわらず、「計画的に進められない」、「意志が弱い」と感じている人がダイエットを成功させるためには、「○○日までに〇㎏痩せる」という目標と期限を設定することが大切です。

目標と期限が明確になると、気持ちが引き締まり、本気で頑張ろうという決意がわいてくるでしょう。そして、決意が強くなると、たとえ誘惑があったとしても払いのけられるようになったり、どのようなダイエットを取り入れると良いのかも判断がつきやすくなったりします。

ここで重要なのは、期限を短期間に集中させないことです。短期間で激しいダイエットをしてしまうと、無理な食事制限を行うのに加え、我慢も強いられることでストレスが増えるため、リバウンドの原因になります。体重が減ったと思ってすぐ爆発的に食べることで、ダイエット以前よりも体重が増えるケースも珍しくありません。これにより、体調を崩してしまうおそれもあるのです。

1㎏の脂肪を減らすためには、7,000キロカロリーの消費が必要です。日常生活のなかでこのカロリーを消費するには、長期でゆっくり痩せる計画を立てましょう。食事制限もわずかですし、受けるストレスも減らすことができます。コツコツ地道にダイエットを続けましょう。

基礎代謝を上げる運動をする

本気で痩せたいなら、痩せやすいカラダになるように努力することが欠かせません。脂肪がつきにくく、痩せやすい体になるためには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるのが効果的です。

筋肉量を増やすためには、運動をしましょう！定期的にジョギングをしたり、ジムに通ったり、家の中でできるエクササイズを習慣にしてみてはいかがですか？毎日運動することができなくても、週に3日程度なら問題なく続けることができるという人も少なくないのではないでしょうか。

また、「運動は苦手」「そもそも運動するための時間を取り分けるのが難しい」という人は、普段の生活の中で筋肉量アップのための工夫をしましょう。例えば、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使って移動するのを習慣にしたり、歩くときはお腹に力を入れて早足で歩くのを習慣にしたりすることができます。座っているときも、背筋を伸ばしてお腹に力を入れて座るのを習慣にすると、腹筋に負荷をかけることができるので、おすすめです。

日常生活の中でこまめに動くようにすると、その分、痩せやすい体になります。「ラクな姿勢、ラクな動き＝筋肉に負荷がかかっていない」と考えて、できるだけ筋肉を鍛えるような姿勢・動きを意識するようにしてみてはいかがでしょうか。

運動以外にも、基礎代謝を上げるためにできることはあります。筋肉をつくる元となるタンパク質を摂ることや睡眠をきちんととるということです。睡眠中に成長ホルモンが十分に分泌されると、その分、基礎代謝も上がります。しかし、睡眠不足が続くようであれば、基礎代謝が低下して、その分太りやすい体になってしまうでしょう。なので、睡眠をしっかりとることも意識してください。

食事の工夫

身体のエネルギーバランスを整え、痩せやすい体にするには、食事の工夫も欠かせません。食事量のコントロールをするなかで、夕食の量を抑えるようにしましょう。夕食後は体を動かす量がほとんどないうえ、夜食べ過ぎることで肥満に関与する遺伝子が活発になる事実が分かっています。

理想の比率は、朝食10：昼食8：夕食6とされています。夕食は、就寝時間の3時間くらい前までに済ませるようにしましょう。そしてどの食事も、よく噛んでゆっくり食べるよう心がけましょう。

下腹がぽっこり出ているのを気になる人は、水溶性食物繊維「フコダイン」がおすすめです。ひじき・昆布・わかめ・もずくなどの海藻に多く含まれる食物繊維で、次のような働きがあります。
・糖の吸収をゆるやかにする
・血糖値の急激な上昇を防ぐ
・腸内のコレステロールを排出する
・免疫力を高める
食べ方のポイントは、毎日摂ることと、海藻の加工食品である寒天をおやつに取り入れるなどがおすすめです。

座ったままや立ったまま行う仕事の人の多くは、むくみの悩みを持っているのではないでしょうか。むくみが気になる人は、リンゴ・アボカド・キウイ・納豆などの食べ物や、ルイボスティー・緑茶などの飲み物を摂ると良いでしょう。

ダイエットを継続させるためにすること

先ほど解説したように、ダイエットは長期間取り組むことで効果が生まれるものです。ダイエットを継続させるためには、次のような心がけを持つようにしましょう。

毎日体重を測る

ダイエットに失敗する人は、体重計に乗るのを避ける傾向があります。しかし、自分の体重変動の傾向を把握するには、毎日体重を測ることが大切です。

体重や体脂肪がどのくらい増減したかを記録しておくと、太る原因が見つかる可能性も高くなるうえ、食習慣を見直すきっかけにもつながります。このとき、食べた物も一緒に記録しておきましょう。食事による変動をとらえやすくなります。

さらに、体重を測るという行為によりダイエットへの意識が高まる、自分自身と向き合えるなどのメリットもあります。体重計の前に鏡を置いておく人も多いようです。

体重を測るのは、できるだけ同じ時間に同じ服装で行いましょう。体重は、摂る食事や水分量、汗や排せつなどによって変化します。1日で2㎏程度までの増減は自然なことなのです。

やめたいと思ったら別の方法を取り入れる

ダイエットをやめたいと思うのは、実はごく自然のことなのです。食べたい物を我慢したり、運動を行ったりと、どうしても日常生活に制限がかかるため、精神的や肉体的な負担が大きくなります。

それでもダイエットを続けようと思える程度の負担ならば良いのですが、本当にやめたいと思ったら別の方法を取り入れましょう。ここで注意したいのは、次のダイエット方法は効果がないので、決して取り組まないようにしましょう。
・無理な食事制限を行う
・サプリメントに頼る
・食事を摂らずに水だけ飲んで生活する

これらの方法は、痩せないどころか、ダイエット以前よりも太りやすくなってしまいます。ダイエットを継続させるためには、自分自身が楽しく続けられる方法を見つけるようにしましょう。

なりたい自分をイメージ

ダイエットに成功したらどんな体型になりたいか、どんな服を着たいかなど、理想の体型をイメージしてみましょう。これを「セルフイメージ」といいます。

セルフイメージを行うと、それがモチベーションとなり、運動しようという気持ちになったり、食事を抑えようという行動に至ったりすることで、ダイエットを継続できるようになります。失敗したときを想像するよりも、成功したらやりたいことを思い浮かべた方が、ポジティブな気持ちを持つことができます。

このイメージをより明確にするのに、文字に書いておくこともおすすめです。ダイエット日記をつけて、その日に行った運動や体調の変化、頑張ったことなどを書き留めておくと、自分自身が少しずつ成長していると感じられるでしょう。

仲間をつくる

本気で「痩せたい」なら、ダイエットを継続しないといけません。飽きてしまったり、苦しくなったりして、途中でやめてしまうと、痩せることはできないからです。

同じように「痩せたい」という悩みを持つ仲間がいると、ダイエットを継続しやすくなります。仲間が居ると、お互いに励まし合うことができますし、「あの人が頑張っているから、自分も頑張ろう！」という気持ちになれます。

1人でストイックに取り組むよりも、挫折しにくいというメリットもあります。なので、本気で痩せたいなら、同じ志でダイエットに向き合える仲間を見つけるようにしましょう！

まとめ

今年こそは本気で痩せたいと思っているなら、こちらでご紹介した方法を実践してみてください。まずは、いつまでにどれくらい痩せるといった明確な目標を立てるようにしましょう。その上で、“痩せる”を実現するために、基礎代謝を上げること、習慣を見直すことに取り組んでみるようにします。同じ志を持つ仲間を探して、一緒に励まし合いながらダイエットに取り組むのもおすすめですよ。