痩せたい人の筋トレメニュー
まずは痩せたい人におすすめの筋トレメニューを、上半身編と下半身編に分けてご紹介します。
痩せたい人の筋トレ【お腹周り】
お腹周りにつく浮き輪のようなだらしないお肉をなくすためには「腹筋」がおすすめです。しかし、腹筋が弱い女性には何度も続けるのが難しいのが問題でした。昔ながらの腹筋スタイルのように無理をしなくても手軽にできる腹筋方法をご紹介します。
まずは、腹筋初心者でもやりやすい「クランチ」という方法です。やり方をみていきましょう。
1.仰向けに寝て膝を90度に曲げ、頭を両手で支えます
2.おへそを見るように息を吐きながら、頭・首・肩・背中の順に起こします
※腰は浮かさない
3.数秒間キープしたら、ゆっくり戻します
目安は10回×3セットといった少ない回数からでOKです。腹筋は継続して鍛えて行くことが大切ですので、毎日行いましょう。ただし腰痛持ちの方は腰に負担がこないように無理は禁物です。
もう一つ腰痛の人にも比較的やりやすい腹筋をご紹介します。
1.壁にお尻から足をぴったりつけて仰向けに寝ます
2.頭は両手で支え、上体を10度ぐらい持ち上げて数秒キープします
3.ゆっくりと元に戻します
慣れてきたら上半身に捻りを加えると、脇腹のシェイプにもおすすめです。
痩せたい人の筋トレ【下半身】
続いてはなかなか落ちづらい下半身の脂肪を落とす筋トレをご紹介します。
効率的に下半身痩せするには、全身をバランスよく鍛えられるスクワットがおすすめです。基礎編と上級編の2パターンをご紹介しますので是非やってみてください。
まずはノーマルなスクワットです。
1.肩幅と同じ広さに足幅も広げます
※足先はやや外側に向けます
2.背筋を伸ばし、両手をまっすぐ前に伸ばして、地面とお尻が平行になるまで下げます
※息を吸いながら行い、顔は俯かない
3.息を吐きながら、膝を伸ばしきらないところまで立ち上がります
20回×2セットが基本です。
慣れてきたらワイドスタンススクワットを試してみましょう。ノーマルなスクワットよりも足幅を大きく広げるだけでやり方は同じです。お尻や太ももの裏を重点的に鍛えることができます。上半身がぐらぐらしないように安定して行うのがポイントです。
筋トレを継続すると起こる嬉しいこと
慣れないうちは、きついと感じるかもしれませんが続けることで様々な効果を得ることができます。筋トレを続けるとどんな嬉しいことがあるのかをご紹介しましょう。
筋肉をつけることで代謝アップ
女性が男性に比べて脂肪がつきやすいのは筋肉量の少なさが大きく影響しています。
筋肉が増えることでまず変わるのがダイエットで重要となってくる基礎代謝がアップすることです。基礎代謝は運動をしていなくても、普通に呼吸をして生活をしている時に消費されるエネルギーです。これがアップすると、じっとしていても痩せやすくなるのです。また太りにくい身体を手に入れることに繋がります。
筋肉を1キロ増やすだけで、体重は1ヶ月に2キロも減らすことができるとされています。
筋肉ってすぐにつくもの？
筋トレをするとどのぐらいで筋肉がつくのか？気になりますよね。
筋肉がつくためには筋量をあげる必要がありますので、最低でも3ヶ月は継続して筋トレする必要があります。ちょっと筋肉が付いてきたかなと本人が実感できるのは2週間程度あれば十分です。実感が少しでも湧くようになるとモチベーションも維持して行けるようになりますよ。
筋トレをしていると引き締まった気はするけれど、体重が増えることもあります。それは脂肪と筋肉の比重の問題です。筋肉は脂肪よりも3倍重いので当然のことです。気にせず続けましょう。
ただしこうやったらもっと効くかもと筋トレを自己流でしてしまうと、腰などを傷めることもありますので正しいやり方で行ってください。
筋トレダイエットに良い食事
筋トレの効果をよりアップさせるためには、食事にも気を配る必要があります。
注目したいのが筋肉を作りだすタンパク質の摂取量です。目安として体重の1割程度を目標としましょう。また積極的に取りたい食材としてアミノ酸スコアが100に近いものがおすすめです。アミノ酸スコアが100に近いほど必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれています。以下におすすめの食材とアミノ酸スコアをご紹介します。
卵、牛乳、大豆、豚肉（ロース）、鶏肉、生のアジなどはいずれもアミノ酸スコアが100です。同じお肉でも牛肉は100ではありませんが、血液を作りだすために必要ですので合わせて取るようにしましょう。
アミノ酸スコアにも着目し、バランスの良い食事を心がけることが痩せたい方には大切です。特に運動後は糖分とタンパク質を3対1の割合で摂取すると筋肉増強に効果的です。特に運動後45分間は筋肉増強のゴールデンタイムですのでしっかりタンパク質を取りましょう。
これ以外にも、炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルもバランスよく摂取することを意識して下さい。
筋トレだけで痩せるには
食事制限は辛くて続かないという人も多いものです。そこで上記でご紹介したバランスのとれた食事に加えて筋トレだけで痩せるための方法を2つご紹介しましょう。
交感神経の効率を高める
同じ筋トレを行うのであれば、身体が活動モードの時に行うのがおすすめです。活動モードの時は身体機能が向上しているので、交感神経にもスイッチが入りやすく筋肉がスムーズに働いてくれます。
夕方からが筋力がアップしやすくなりますので、夕食を済ませて19時～21時の間がおすすめです。食事と取ると一旦身体は休息モードになりますが、この間に脂肪が溜まりやすくなるので、筋トレをして活動モードに変えてやると代謝がアップしやすくなります。逆に早朝などまだ身体が起きていない休息モードの時間帯に行っても効果が半減しますので避けましょう。
筋トレをする際は、心のスイッチもオンにして活動モードにすることをおすすめします。アップテンポの音楽などを聴くことで、気持ちも上がり交感神経が優位に働きます。自分の中で、気持ちの上がる曲を持っておくのも一つの方法でしょう。
ただし効果を上げたいがために、過度なトレーニングをするのは避けましょう。疲労が取り切れていないと新たに筋肉を作るのを邪魔してしまいます。
筋トレは有酸素運動の効率を上げてくれる
有酸素運動はダイエットに良いといわれることから、ウォーキングやストレッチをしている人も多いかもしれません。しかし思ったほど痩せないという声をよく耳にします。それは何故かというと、筋肉量がすくなく基礎代謝が上がっていないからです。
実は筋トレと有酸素運動の掛け合いはダイエットに非常に有効といわれているのです。特に脂肪を燃やしたい場合は、筋トレをして痩せやすい身体にしてから有酸素運動を行うと、より高kが出やすくなる可能性が期待できます。また筋トレで成長ホルモンが出ているタイミングで続けて有酸素運動を行うことが脂肪燃焼に非常に効果的なタイミングとなります。
筋トレで痩せたい！という方は、筋トレの後にウォーキングやストレッチなどを行うようにしましょう。
まとめ
体重が減るだけでなく、見た目にも締まったきれいなスタイルを維持したいという方には筋トレで痩せる方法がおすすめです。有酸素運動と組み合わせることで、なかなか痩せないという悩みも解決できますので、継続して毎日行ってください。
