食べないダイエットは効果的？痩せる理由と危険性

太るのは食べ過ぎてしまっているから、痩せるために食べない！というのは女性のみならず誰でもが思うことでしょう。しかし、食べないダイエットには、さまざまなリスクがあります。食べないダイエットのメカニズムと危険性を正しく理解しておきましょう。

食べないダイエットが痩せる理由

食べないダイエットをすると、身体が必要とするエネルギーの補給が途絶えます。そうなると身体はエネルギーを作るために筋肉を糖に変えはじめ、体重が減ってお腹が凹むのは確かです。

とはいえ、あくまでも一時的で、体脂肪が減ったわけではありません。むしろ、身体への負担のほうが大きいのです。

食べないダイエットの危険性

誰でも一度は経験があるのが「食べないダイエット」でしょう。

食べないダイエットの危険性は実は痩せたい！という効果と裏腹に太りやすい身体になることです。食べていないのに太るの？と思われるかもしれませんが、食べないことは身体に飢餓状態を作り出すことであり、危険に感じた脳が栄養を逆に溜めこみやすくするという側面があります。さらに身体は重くてだるい状態が続きがちです。

痩せるためには基礎代謝をアップすることが欠かせません。その代謝をアップさせるのは他でもない筋肉です。しかし食べないと筋肉を作るための栄養素が入ってこないので、逆に筋肉量は落ちてしまい、痩せられないというスパイラルに陥ります。

それだけではなく、栄養が不足することからお肌の状態も悪くなります。しわやたるみ、くすみなどが目立ち見た目年齢をアップさせてしまいます。さらに、脳に送られるはずの糖分が不足するので、ボーっとする、判断力が鈍るということにもなりかねないという危険性があるのです。

また、食事量が減ると食物繊維が不足して便秘になりやすくなり、さまざまな病気を引き起こすおそれがあります。「食べる＝悪いこと」と思い込むと、拒食や過食といった摂食障害を招くリスクもあるので注意しましょう。

〇〇制限ダイエットは期待がもてる

食べないダイエットを避けるとなると、○○制限ダイエットはどうなのでしょうか？

よく耳にする「糖質制限」は血糖値やコレステロール値が高めな人には比較的効果があります。糖質は太る原因になるというのにも一論はあります。たとえば清涼飲料水などには想像以上に多くの糖分が入っており、ダイエットの妨げとなります。

しかし糖質は人間が摂取すべき三大栄養素のひとつであり、取りすぎるのはNGですが、必要な栄養素でもあります。

そこで糖質制限するために、低インシュリンダイエットなどをするよりも、間食の量や内容、時間帯を見直すことをおすすめします。

たとえば、糖分を取るのを夕食後にするのではなく、比較的に代謝が良くこれからエネルギーが必要となる朝に取るようにしましょう。

痩せるためにダイエットの味方食材を知ろう！

効率良く痩せるためには、食べながら無理なくダイエットをすることが大切です。ここからは、ダイエットに役立つ食材を見ていきましょう。

痩せたいのに食べちゃう！そんなあなたの味方食材

ダイエットをしているのに食欲を抑えられない場合は、次の食材を取り入れた食事を心がけましょう。

■野菜

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、身体の調子を整え、間接的に痩せるサポートをします。基本的にカロリーが低く、ダイエット中でもたくさん食べられる便利な食材です。食事の最初から野菜を食べる「ベジファースト」で、痩せやすい身体を作りましょう。

ブロッコリーは脂肪燃焼効果、セロリ・アスパラ・キャベツなどは代謝アップ効果があるといわれています。それ以外にも玉ねぎやほうれん草・トマトなども脂肪の吸収を妨げ、燃焼させるサポートをしてくれます。

■果物

果物には、酵素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、脂肪燃焼をサポートします。ただし、カロリーが高い果物もあるため、食べすぎはNGです。

■肉・魚・大豆

肉、魚、大豆に含まれるタンパク質は、筋肉を作る材料です。エネルギーの大部分は筋肉で消費されるため、ダイエットにタンパク質は欠かせません。筋肉量が増えると痩せやすい身体が作れるので、カロリーに注意してタンパク質をしっかり摂りましょう。

■ナッツ類

ナッツ類は、ビタミンB群やビタミンEが豊富です。なかでも、アーモンドは脂肪を燃焼するはたらきが期待できます。カロリーオーバーを防ぐためにも１日25粒までと決め、摂り過ぎには注意しましょう。

ナッツ類には食物繊維も多く含まれているため、血糖値の急上昇を防ぐ効果も期待できます。

痩せたい人が飲むと代謝が上がる飲み物

■白湯

温かい白湯を飲むと血液の循環が良くなり、脂肪の燃焼効率が向上して痩せやすくなります。また、お腹が温まると空腹感がやわらぎ、内臓機能の活発化やむくみの解消にも期待がもてます。

■ハーブティー

ハーブティーにはさまざまな種類があります。便秘解消やむくみ解消に良いとされるハーブティーは、ダイエット中におすすめです。とはいえ、体質や身体の状態によって合わないハーブもあります。特に、妊娠中や持病がある人は注意してハーブの種類を選びましょう。

■豆乳

豆乳は、ダイエットに欠かせないタンパク質が摂取できる飲み物です。腸内環境を整えて、便秘解消にも役立ちます。ダイエット中に甘いものが欲しくなったときは、低カロリーな豆乳を飲むのがおすすめです。

■甘酒

甘酒は、糖質、脂質、タンパク質の代謝促進をサポートするビタミンB群が豊富な飲み物です。なにより甘酒のやさしい甘みは食べたい気持ちを抑えてくれます。

ダイエット中に避けたい食べ物・飲み物は？

ダイエット中は避けたほうが良い食べ物、飲み物をみていきましょう。

高脂肪なメニュー

当然ながら、高脂肪なメニューはダイエット中にNGです。カロリーオーバーになりやすいので注意してください。夜は消費カロリーが減るため、夕食にステーキ、ハンバーグ、生クリーム、チーズはできるだけ避けましょう。

糖質中心のメニュー

糖質中心のメニューも太る要因です。糖質中心の食事は血糖値が上がりやすく、糖を脂肪に変えて身体に溜め込みやすくなります。ラーメンやパスタといった糖質中心の単品メニューは早食いになりやすいので、ダイエット中は控えましょう。

アルコール

お酒を飲むと満腹中枢が麻痺して、食べすぎてしまう傾向があるため、ダイエット中はできるだけ避けるのが無難です。なかでも、ワインやビールには糖質が多く含まれているので、控えめにしましょう。

高カロリーなドリンク

カロリーが高い飲み物も注意が必要です。清涼飲料水のほか、ダイエット中に取り入れがちな栄養ドリンク、美容ドリンクのなかにも糖質やカロリーが含まれています。

栄養表示基準では、100mlあたり5kcal未満であれば「カロリーゼロ」「ノンカロリー」と表示できます。カロリーが低いからと油断せず、飲み過ぎに注意しましょう。

「食べないダイエット」より健康的に痩せるダイエット策4つ

とにかくなんとしてでも痩せたい！という方に取り組んでほしいダイエット策を4つご紹介します。

栄養を考えて食事メニューを心がける

食事を取ったあとなのにお腹がすいている、満たされないといったことありませんか？これは不足している栄養素がある証拠です。それを補うために、空腹感が出ている可能性が高いのです。

ただ何が不足しているかをご自身で判断するのは難しいものです。そんなときは、バランスのとれた食材が入っているお弁当等を食べると腹もちを保つことができます。

自分では意識していなくても、外食ばかりだと栄養素は偏ります。同じ外食でも単品ではなく定食にするなど、バランスを意識しましょう。

満腹感を長く満たすためには、お米を玄米などに変えるのもおすすめです。腹もちが良くなり、お通じもスムーズになるので痩せやすい身体になります。

当たり前のことですが早食いではなくしっかりと時間をかけて噛んで食べましょう。満腹感を早く味わうことができるので食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエットには大切ですよ。

食事のタイミングを意識する

ダイエット中は、朝食を起床後１時間以内に、夕食を20時までに済ませておくことが理想です。とくに朝食は、栄養補給と代謝活動のスイッチを入れるためにも欠かせません。しっかり摂るのを意識しましょう。

時間が遅くなったら「食べない」ではなく、「食べる量や内容を調整する」のがポイントです。

基礎代謝分のカロリーは摂取する

痩せるためには、基礎代謝分のカロリーを摂るのを意識しましょう。摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、身体は「飢餓状態」であると認識し、エネルギーを溜め込むようになります。そうなると、運動をしてもなかなか痩せることができません。

基礎代謝量は性別、年齢、体重によって異なるので、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」で確認しましょう。

どうしても食べたくなったらスポーツする

食後しばらく経つと、徐々に血糖値が急激に下がり始めます。そうなると脳はお腹がすいたと勘違いをしてしまいます。3食しっかりと食べているにも関わらず、まだ食べたいと感じた時におすすめなのが身体を動かすことです。

ちょっとウォーキングをするといった程度の運動で構いません。歩くことで血糖値の上昇を避ける効果もあります。激しい筋トレなどをするのは効率的ではないので軽い運動にとどめておきましょう。

スポーツは心理的な健康に効果があるとされています。運動の後の爽快感は自己肯定力をアップさせ、ダイエットの際に感じがちなストレスや不安を軽減する効果もあります。依存をコントロールする効果もあるため、おやつが食べたい・甘いものが欲しいと言った時にも効果的です。

まとめ

痩せたいから食べないというダイエットはもう卒業し、バランスの良い食事を意識すること、身体にうれしい痩せやすい食べ物や飲み物を取り入れながら健康で効果的なダイエットを目指しましょう。もっと確実に痩せたい！という時はプロの力も借りることで、目標値に達成することができるでしょう。