大豆も食べすぎると太っちゃう？

ひと言で豆といっても、種類がたくさんありますよね。

代表的な豆といえば大豆。いろんな煮込み料理にも使えて栄養豊富なイメージがある大豆ですが、食べすぎると太るのでしょうか？

大豆について

体に良いイメージがある大豆製品ですが、食べすぎると太る原因になることもあります。

大豆自体は、100gあたり176kcal。

ちょっとカロリーは高めですが、糖質が低いのでダイエット中にも安心して食べることのできる食材のひとつです。代表的な大豆製品として豆腐が挙げられますが、豆腐だと100gあたり56kcalが目安になります。

とはいえ、低カロリーの豆腐でも、カロリーが低いからといってたくさん食べても大丈夫というものではありません。200g、300gと、多く摂れば、その分摂取カロリーが高くなります。

また、たくさん食べると、カロリーだけでなく、たんぱく質や脂質の摂取量も増えるので、結果として太る原因になるでしょう。

ダイエット食材としても使われることの多い大豆や、豆腐などの大豆製品ですが、食べすぎは禁物です。納豆なら1パック（40g）程度、豆腐なら1日に100～150g程度に抑えるようにしましょう。

大豆以外の豆について

大豆以外の豆としては、黒豆や金時豆、ひよこ豆、いんげん豆などがあります。
これらの豆についてはどうなのか、みていきましょう。

・ 糖質が高めである

黒豆や金時豆については、お砂糖と煮詰めた煮物が定番の食べ方ですよね。

柔らかく煮た煮豆は美味しいので、ついつい食べすぎてしまうこともしばしばですが、砂糖がたっぷり入っているので、ダイエット中には控えましょう。

また、ダイエット中にも良いとされている豆として、ひよこ豆がありますが、糖質が100gあたり15.8gと高めです。なので、ひよこ豆を食べる場合は、一緒に食べる食材の糖質の量に気をつけましょう。

・ カロリーが低くない

ヘルシーなイメージのある豆。

それでも、100ｇあたりの単位でみると、カロリーが高めのものが少なくありません。

ひよこ豆は171kcal、いんげん豆は143kcalです。
いくら体に良いからといってたくさん食べると、カロリーオーバーになって太る原因に。

いずれの豆にしても、ダイエット中は食べる量に気をつけましょう。

大豆はダイエットにいい？

豆類は食べすぎると太る原因になるものの、栄養が豊富な食材です。なかでも、大豆はダイエット食材として優秀なので、ぜひ毎日の食事にプラスしてください。

ここからは、大豆ダイエットのメリットを紹介します。

タンパク質が豊富

大豆には、良質なタンパク質が豊富に含まれています。「畑の肉」といわれるように、大豆に含まれるタンパク質は植物性のなかでも、動物性に近いのが特徴です。筋肉づくりをサポートしてくれるため、代謝アップに役立ちます。

そもそもタンパク質は、血液、皮膚、髪を作るのにも欠かせない栄養素です。ダイエット中は不足しやすいので、肉よりもカロリーの低い大豆で効率良く摂取しましょう。

ミネラルやビタミンなどの栄養素も豊富

大豆は栄養豊富な食材です。タンパク質以外にも、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、マンガン、銅をはじめとするミネラル類、ビタミンB1、B2、K、Eと、さまざまな栄養が含まれています。

そのなかでも、ダイエット中に役立つ栄養素をチェックしておきましょう。

・カリウム
ミネラル類のなかでも、カリウムは余分な塩分や水分を排出する働きがあります。むくみを防いで、見た目がスッキリします。

・ビタミンB群
大豆に含まれるビタミンB群はタンパク質、脂質、糖質の代謝をサポートします。疲労回復によく、ダイエット中の体作りに欠かせません。

・大豆イソフラボン
大豆イソフラボンはフラボノイドの1種で、体内で女性ホルモンのエストロゲンによく似た働きをします。更年期の不調をやわらげ、女性の体を美しく保つのに役立ちます。

・大豆オリゴ糖
大豆オリゴ糖は消化されにくく、腸の奥に届いて善玉菌のエサになります。腸内環境の改善や代謝アップもサポートします。

満腹感を得やすい

大豆には不溶性の食物繊維がたくさん含まれており、満腹感を得やすいのもメリットのひとつです。食物繊維は消化が緩やかで、水分を含むとお腹のなかで膨らみます。腹持ちが良く、腸内環境の改善にも役立つので一石二鳥です。

また、食物繊維には、血糖値の急上昇を抑える働きも期待できます。食物繊維は大豆の皮に多く含まれているため、まるごと美味しくいただきましょう。

大豆ダイエットのやり方と注意点

大豆は筋肉のもととなるタンパク質が豊富で腹持ちが良いため、健康的にスリムアップしたい人におすすめの食材です。大豆ダイエットのやり方と注意点を見ていきましょう。

大豆ダイエットのやり方

大豆の栄養をまるごとダイエットに役立てるには、「蒸し大豆」で食べるのが正解です。栄養の流出が少なく、皮の部分の食物繊維までしっかり摂取できますよ。

蒸し大豆はクセが少なく、匂いも気になりません。そのままつまんでおやつにしても、サラダやヨーグルトにプラスして食べてもOK。スープやカレーの具材にもおすすめです。

食事では、最初に大豆から食べはじめることも大切です。大豆を最初に食べると血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪になりにくいといわれています。早い段階で満腹感も得られて、全体の食事量を減らせるはずです。

食べ方に注意

大豆は優秀なダイエット食材でも、食べすぎはカロリーオーバーのもとです。タンパク質は1度に吸収できる量に限りがあるため、1回で大豆を大量に食べないよう注意しましょう。

大豆は、毎食少しずつ食べることが大切です。1日100g程度を目安に、料理にちょい足ししながら長く継続して取り組みましょう。

体質的に合わない人もいる

食べ方に注意すれば、大豆や大豆から加工された食品は、積極的に摂りたい食材です。とはいえ、体質的に大豆が合わない方もいるので、無理はしないようにしましょう。だるさや消化不良を感じたら、少し量を控えて様子を見てください。

また、大豆イソフラボンを活用したサプリを飲んでいる方も、摂りすぎに注意が必要です。大豆ダイエットはあくまでも、毎日の生活のなかで無理なく取り組める食習慣として取り入れてください。

迷ったらプロに相談してみるのもおすすめ

豆類は、食べる量に気をつければ、ダイエットをサポートしてくれる心強い味方です。ダイエットに関する知識を身につけて、コツコツ続けていきましょう。

とはいえ、思うような成果が出ないときもありますよね。そんなときはあれこれひとりで考えるよりも、専門の人に相談するのがダイエットの近道です。

ダイエットアドバイザーとして個人で活躍している人を探すことができますし、ジムやフィットネスクラブに勤めるトレーナーに相談してみることもできます。

エステサロンでも、プロのエステティシャンによって、食事やダイエットに関する的確なアドバイスを得られます。

ダイエットやからだづくりのプロに相談することで、正しい知識を身につけて、着実なダイエットを進めていくことができるでしょう。

まとめ

高たんぱく質で、ビタミン類や食物繊維も豊富な豆ですが、食べすぎは太る原因になります。ダイエット中は、食べる量を気をつけるようにしましょう。

とはいえ、「豆＝太る」というわけではありません。

良質なたんぱく質や食物繊維が豊富な豆は、ダイエットのサポートにもなります。適切な量を継続して食べるようにすると、「肌が綺麗になった」「便秘しにくくなった」といった、うれしい変化を実感できるかもしれません。

豆に関する正しい知識を身につけて、上手にダイエットに取り入れてみてください。

もしも自分ひとりではうまくダイエットを成功させる自信がないという場合は、ダイエットの専門家に相談してみることをおすすめします。