在宅でできるダイエット：食事編

在宅でできるダイエットとして、まずは食事について見ていきましょう。

摂取するものをうまくコントロールしなければ、いくら筋トレなどを頑張っても効果が実感できない場合があるためです。

食事を完全に抜いてしまうのではなく、制限するところと多めに摂取するところのメリハリを意識する必要があります。

糖質を制限する

ダイエット中にはいつも食べている食事の中で、パンや白米、麺類などの炭水化物を減らしているという方も多いでしょう。

炭水化物の摂取量をコントロールすることも重要ですが、さらに糖質にも注目すると在宅でもダイエットが可能になります。

糖質の過剰な摂取は脂肪のもととなって身につきやすいため、制限すると身につく脂肪を抑えることが可能です。

糖質は消化の過程でブドウ糖が生成されるため、吸収して血糖値が上昇すると、生成されたブドウ糖が中性脂肪に変わってしまいます。

本来ブドウ糖は、体や脳を働かせるためのエネルギー源として重要ですが、さまざまな食材に含まれていることから過剰摂取になりがちです。

糖質の摂取量目安は1食あたり20～40g程度、1日70～120gが妥当だとされています。

ご飯100gに含まれている糖質は約36.8gなので、お茶碗に小盛り程度であれば摂取して問題ありません。

ただし、おかずにも糖質は多く含まれているため、バランスを意識する必要があります。

とくに、芋類や根菜、パンやご飯などの主食、フルーツなどに糖質は多く含まれています。

一方で、魚や肉、豆類、きのこや海藻、乳製品などであれば、比較的糖質が少ないためおすすめです。

たんぱく質を多めに摂取する

ダイエットするとき、同時に筋トレなどで代謝をアップさせようとする方が多いと思います。そのような場合にとくに重要になるのが「たんぱく質」の摂取です。

糖質を制限する代わりに、たんぱく質の摂取量を増やしましょう。たんぱく質は筋肉をつける際にも欠かせない栄養素で、筋力が上がれば脂肪を消費するための代謝もアップします。

赤身肉や魚類、豆類、乳製品、卵など、たんぱく質を多く含む食材を積極的に摂取することが大切です。

たんぱく質を多く含む食材は、糖質が少ない食材にも該当するものが多くあります。もし食材からの摂取が難しいのであれば、プロテインなどの摂取で補うのもおすすめです。

また、脂肪の代謝を促すために欠かせないビタミンやミネラルなども、たんぱく質と同時に意識して摂取しておきたいですね。

食物繊維を多めに摂取する

ダイエット中に、食物繊維の摂取を増やすのも良いです。腸内環境を整え、お通じを良くしてくれるため、便秘の解消や排便サイクルの正常化に役立ちます。

適切な排便によって腸内環境がよくなると、脂肪の吸収が抑えられるというメリットがあります。

さらに、食物繊維は消化に時間がかかるため腹持ちが良く、空腹感を和らげてくれるダイエットにピッタリの栄養素です。

食物繊維が豊富に含まれている食材は、豆類やイモ類、根菜・葉物野菜、果物などがあります。

ただし、果物やイモ類、根菜などは糖質が多く含まれているので、摂取する際は注意しなければなりません。

豆腐や納豆などの豆類、白菜やキャベツなどの葉物野菜などを中心に摂取しましょう。

在宅でできるダイエット：運動編

ダイエットを在宅で行う場合も、運動はとても重要です。普段運動不足の方が突然激しい運動をするのは継続が難しく、怪我につながる恐れもあるためおすすめできません。

在宅でできる運動としては「スクワット」や「プランク」などが最適です。スクワットやプランクであれば特別な器具が必要なく、運動不足の人でもはじめやすいという特徴があります。

ここからは、ダイエット中に行いたい「スクワットとプランクの正しいやり方」について紹介します。

スクワット

スクワットは、ベンチプレスやデッドリフトに並ぶ「筋トレBIG3」に数えられるトレーニング方法です。

下半身の筋肉を中心に腹筋や背筋なども鍛えられるため、ダイエット中に気になるお腹周りや下半身のシェイプアップをしたい場合に良いでしょう。

スクワットは、まず足を肩幅に開いて立ち、そのまま膝が90度になるあたりまでゆっくりと腰を下ろします。

可能であれば腰を下ろした状態で数秒キープし、ゆっくり息を吐きながらもとの位置に戻りましょう。

このとき、つま先をやや外側に向け、つま先よりも膝が前に出ないようにすることがポイントです。

また、前傾姿勢や反り腰、背中を丸めて行うのも、膝や腰を痛める原因になるため注意が必要です。

プランク

プランクは、腹筋や背筋などを含めた体幹を鍛えることができるトレーニング方法のひとつです。

体を引き締め、お腹周りや背筋を鍛えられるため、姿勢が良くなるといわれています。

ぽっこりお腹の解消につながり、さらに体幹を鍛えることで姿勢も良くなります。姿勢が良くなると血流も改善するため、代謝がアップして痩せやすい体を作ることができるのです。

プランクは、腕立て伏せの姿勢を作り、手のひらではなく肘から手首までをついた姿勢を取ります。

足元はつま先だけを地面についた状態で、横から見ると頭から足にかけてまっすぐになるように姿勢を維持します。

腹筋に力をこめて数十秒～1分程度キープするだけでOKです。はじめたばかりの頃は30秒維持するだけでも辛いトレーニングなので、自分のできる範囲に合わせて時間を調節しましょう。

在宅でできるダイエット：生活習慣編

在宅でできるダイエット方法の3つ目は、生活習慣の中で取り入れられる行動です。

ここからは、生活習慣の中でもダイエットに最適な「水分摂取」と「湯船につかって入浴すること」の2点について紹介します。

水分をしっかりとる

ダイエット中は食事制限を行っていたり、筋トレで汗をかいていたりするため、体内の水分が不足しがちになります。

そのため、1日あたり1.2～1.5L程度は水を摂取するように心掛けましょう。水分が不足すると便秘の原因にもなるため、ダイエット中には意識しておきたいポイントのひとつです。

水分を適切に摂取することで、老廃物の排出を促し、デトックス効果や代謝の促進にも役立ちます。

水は、白湯や常温で飲むのがおすすめです。冷水は内蔵を冷やしてしまい、むくみや消化器官の働きを下げる可能性があるからです。

また、コーヒーや紅茶、アルコールなどはかえって水分不足をまねく恐れがあるため、水を意識して摂取するようにしましょう。

汗をかいたときは、適度な塩分補給も合わせて行ってください。

湯船につかる

忙しいときや疲れていることを理由に、入浴をシャワーで手短に済ませるという方もいるでしょう。

シャワーだけでは体の中までしっかりと温まることができないため、湯船につかる習慣をつけるのもおすすめです。

しっかりと温まることで血行が促進され、代謝が良くなるためダイエットの効率をアップさせてくれます。

また「高温反復入浴法」で入浴すれば、300～400kcalほど消費することも可能といわれています。

高温反復入浴法のやり方は、まず40～43℃程度の集めのお湯をバスタブに入れ、かけ湯をして体を慣らしてからつかります。

3分程度つかったら一度上がって5分ほど休憩し、また3分ほどつかるという行程を3回程度繰り返す形です。

交感神経が刺激されて代謝が高まるため、効率よくカロリーを消費できる方法として注目されています。

ただし、体に負担がかかる方法でもあるため、食後すぐや生理中、疲労がひどい場合などは行わないようにしましょう。

まとめ

ダイエットは、在宅でもさまざまな方法で行うことができます。

摂取する食事量や栄養素のコントロールと代謝を上げて消費すること、この2点を並行して行えば、効率よく体重を落とすことが可能です。

何より大切なのは「継続すること」であり、まずは無理のない範囲ではじめられることからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。