ダイエットの目標を決めるメリット
まずは、ダイエットの目標を決めるメリットについて見ていきましょう。
なぜ目標設定がダイエットの成功を左右するのか、目標を設定するのとしないのとではどのような違いがあるのか把握しておくことが大切です。
モチベーションが上がり、ダイエットが長続きする
目標を設定するとダイエット中に達成状況が明確になるので、ゴールが近づいてくる感覚がモチベーションをアップさせます。
食事制限や筋トレを継続することが苦しくなったときに「ここまで頑張ったからもう少し」というやる気を引き出すことにもつながります。
辞めたくなってしまったとき、このモチベーションが挫折を防ぐストッパーの役割になるためとても重要なポイントです。
結果的にダイエットの失敗を防ぐことができ、長くダイエットを継続できるようになるため目標を達成できる確率が上昇します。
計画だけで終わらず、実行に移せる
ダイエットを行うゴールとなる目標設定をうまく行っておけば、漠然と「ダイエットしたいな」と思うだけでなく実行に移しやすくなります。
目標に向かって今何をすれば良いのかが明確になり、どの部位を鍛えるべきなのか、食事の見直しが必要かなど行動に直結するようになるためです。
「ダイエットをはじめよう」となんとなく企画しただけで終わってしまうのを防ぐことができるため、成功率アップにつながります。
モチベーションアップにつながるダイエット目標の立て方については、次項で紹介していますのでチェックしてみてはいかがでしょうか。
ダイエットの目標の立て方
ダイエットをはじめる前に、具体的な数値や期間の目標を明確にしておくことが重要です。ここからは、5つの順を追ってダイエット目標を立てる方法について紹介します。
1：自分の身長に合った適正体重を計算する
まずは、自分の身長に合った適正体重を計算する必要があります。BMI（ボディマス指数）を算出し、まずは適正体重を目指しましょう。
病気にかかりにくいとされる適正体重は「MBI22.0」といわれており、この数値がひとつの目安となります。
BMIの計算方法は、以下のとおりです。
BMI＝体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））
この計算式に自分の現在の身長と体重を当てはめて計算して出た数値が、現在のBMIということになります。
また、適正体重とは別に、スタイルがよく見える数値の目安として「美容体重」と「モデル体重」があります。
美容体重はBMI20.0、モデル体重はBMI18.0があてはまるとされています。ただし、いわゆる「普通体重」とされるのはBMI18.5～25.0の間になるため、18.0は「低体重」ということになります。
体重を減らしすぎると、体力が落ちて疲れやすくなるなどの影響が現れる可能性もあるため、無理のない範囲で目標設定を行いましょう。
また、体重だけでなく、体脂肪率などとも合わせて目標設定を行うのもおすすめです。
女性の適正な体脂肪率は20～29％とされています。体重は適正体重でも体脂肪率が高い、という場合もあるため確認してみましょう。
2：ダイエット期間を決める
ダイエット目標として決めておくのは、ダイエットの数値だけではありません。ダイエットを行う期間を明確にしておくのも重要です。
いつまでに何キロ減らすのか、そのためには1ヶ月に何キロ減らさなければならないのかを計算しましょう。
最終的な目標数値に対し、短く区切ったスパンで小さな目標をいくつも設定しておく形です。
停滞期や生理周期などの影響による上下動がある程度発生するため、無理のない範囲で設定する必要があります。
また、急激に体重を落とすのは体調を崩したり、リバウンドしたりしやすくなるため、1ヶ月あたりの減量目標は体重の5％までにすることが大切です。
最終的な目標体重を達成するまでのスパンは、1ヶ月あたり5％ずつ減らすことを考えて減量する予定の数値から逆算しましょう。
「1ヶ月に10kg痩せる」などのような短期間での大幅減量を掲げたダイエット方法なども紹介されていますが、あまりおすすめできません。
急激な体重減少は、体調不良や女性の場合は生理不順などの原因にもなるためです。
とくに、食事を抜くことでダイエットを行おうとするのは、必要な栄養が不足してしまう原因となるため注意する必要があります。
3：1日当たりの摂取カロリーを決める
体重やダイエット期間の目標設定ができたら、1日当たりの摂取カロリーを決定し、食事のコントロールを行いましょう。
普段からスポーツを行っているなど、活動量の多い人は2,200～2,400kcal程度が目安になります。
一方で、普段運動する習慣がないような活動量の少ない成人女性の場合は、1,400～2,000kcalを目安にするのがおすすめです。
完全に食事を抜いてしまうと、脱水や低血糖、貧血などの不調につながる可能性があります。
そのため、食事を抜くときはスムージーで補うなど、カロリーを抑えながらも栄養を摂取するということが重要です。
とくに筋トレやなんらかの運動をダイエットメニューに取り入れる場合は、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどの摂取は欠かせません。
肉・魚、豆類、海藻類、きのこなど、低カロリーでも栄養豊富な食材をメインに摂取するのがおすすめです。
4：運動量を決める
目標を達成するためには、食事の見直しに加えて運動を行うことも欠かせません。週に何回、どれくらいの時間するのかを具体的に決めておきましょう。
普段運動する習慣があまりない場合には、突然激しい運動を行うと怪我をする恐れがあります。
無理せず長続きしやすいものを選ぶなど、行う運動の種類についても検討することが大切です。
室内で行いたい場合は筋トレ、外に出たいときはウォーキング、集中して行いたい場合はジムなどのように使い分ける方法もあります。
また、シェイプアップしたい部位に適したトレーニング方法で、全身のバランスを見ながらスケジュールを組むのもおすすめです。
理想とする体型を目指している実感にもつながるため、単純に体重を落とすというイメージよりもモチベーションアップにつながります。
5：目標を達成できたときのご褒美を決める
目標を達成できたときのご褒美を決めておくことで、さらにダイエットを継続する意欲が向上します。
「◯kg達成したら着たかった服を買う」「◯回トレーニングを終えたらエステでご褒美」など、達成後の目的を明確にしておく方法です。
体重を達成することではなく「ご褒美を得るために頑張る」という形であれば、高いモチベーションが維持できるのではないでしょうか。
また、食べることが好きでスイーツなどをなかなか我慢できないという方もいるでしょう。
そのような場合に無理に我慢しようとするとストレスが溜まり、かえって体重がうまく減らなくなる原因になることがあります。
ご褒美として「週に1回は食べても良い日を作る」「◯kg達成したら食べる」など、ストレスを溜めないようにする工夫も重要です。
まとめ
ダイエットの目標は、曖昧なままはじめて途中で挫折する、急激に体重を落としすぎてリバウンドするなどの失敗を防ぐことにもつながります。
大切なのはモチベーションを長く維持することであり、継続し続けていればおのずと結果がついてくるようになります。
小さな目標設定をクリアしていくことで、成功体験として自信も湧いてきます。
いままでダイエットがうまくいかなかった、という経験がある方は、ぜひ一度目標設定を見直してみることをおすすめします。
