ダイエットに良いご飯の時間帯と食事内容

何気なく食べているご飯ですが、ダイエットを成功させたいなら食べる時間と内容にこだわることが大切です。

朝・昼・夕それぞれにダイエットに良い時間があるので、その時間帯に食べるようにしましょう。また、食べる時間によって食事内容を変えるのがおすすめです。

では、朝・昼・夕に分けて、食べるのに良い時間とおすすめの食べものを紹介していきます。

朝食

朝食をとる時間は、起床から2時間以内が理想です。つまり、朝7時に起きる場合は、ご飯を朝9時までに済ませるようにしましょう。

朝食を起床から2時間以内に済ませるのが良い理由は、昼食との時間を空けるためです。食べたものを消化するまでには2～3時間、食べたものによっては5時間くらいが必要とされるといわれています。

朝食をとる時間が遅すぎると、食べ物を十分に消化できないうちに昼食をとることになるため消化器官への負担が大きいのです。そのため、朝食は起床から2時間以内には済ませておくのが理想とされています。

朝食は軽く済ませるという人が少なくありませんが、朝の時間は脂肪や炭水化物、たんぱく質などの代謝に関わっている肝臓が活発に働く時間帯でもあります。食べても肝臓が代謝してくれるので、栄養バランスを考えてしっかりと食べるようにしましょう。

旅館での朝食のような、「主食（ご飯やパン）＋主菜（肉や魚）＋副菜（野菜など）」がおすすめです。

朝から忙しくて「主菜＋副菜」をつくるのが難しいという場合は、味噌汁やスープの中に具材をたくさん入れてみましょう。豆腐と野菜の入った具だくさんの味噌汁にしたり、ソーセージや野菜を入れたミネストローネなどのスープにしたりすると、たんぱく質と野菜を同時に摂ることができます。

昼食

昼食は朝食から4～5時間後くらいの時間にとるようにします。朝ごはんを8時に食べたら、12時～13時くらいに食べるのが良いということです。

胃は12時～14時くらいの時間に活発に働くといわれているので、その時間に肉や魚などたんぱく質の豊富な食べものをしっかりと摂るようにおすすめします。

お弁当なら、焼き魚やハンバーグなどをおかずにすると良いでしょう。外で食べる場合は、ラーメンやうどん、パスタなどの麺類のお店だとたんぱく質を摂りにくいので、定食屋さんに行くのがおすすめです。その場合もカレーライスや牛丼などではなく、魚や肉を主食に副菜がついた定食などを選ぶようにしてみてください。

夕食

夕食は19時までに食べ終えるようにしましょう。夕食の時間が遅くなると太りやすくなるので、ダイエット中は19時までに済ませるように努めてみてください。

1日の食事の中でも夕食が一番重めという人は少なくありませんが、夕食は控えめにとるのがおすすめです。夜は肝臓がおやすみ状態になるため、食べすぎたり、脂質の多いものを食べたりすると肝臓に負担を与えます。

朝・昼はしっかりと食べ、夕食は控えめにというのを心がけてください。

ダイエットにNGなご飯の時間

ダイエットを成功させるためには、ダイエットに良いご飯の時間だけでなく、NGな時間についても知っておきましょう。NGな時間を避けることで、ダイエットを成功させることができます。

時間が空きすぎる

食事と食事の時間が空きすぎると、太りやすくなるのでダイエット中は気をつけてください。

朝は「忙しいから」とか「食欲がないから」といった理由でご飯を抜く人も少なくありませんが、朝食を抜くと昼食までの時間が長く空いてしまうのでNGです。

食事と食事の間隔が空きすぎると、血糖値が下がります。血糖値が下がった状態で食事をとると、今度は血糖値が急激に上がり、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌されるので太りやすくなるのです。

ダイエットを成功させたいなら、食事を抜くことのないようにしましょう。朝ご飯を作る時間がない場合は、簡単に食べることのできるものを前日に用意しておくようにおすすめします。

食事をする時間が長い

朝食を食べてから最後の食事の時間までが何時間か計算してみてください。1日24時間のうち、どれくらいの時間を食事に充てていますか？

朝ご飯を7時に食べて晩ご飯が21時という場合、食事の時間が14時間ということになります。もしも夜更かしして23時くらいに夜食をとったとすれば、食事の時間は16時間ということになってしまいます。

1食の量がそんなに多くないとしても、朝から晩までだらだらと食べ続けるようであれば、それはダイエットには良くありません。

1日の食事の時間を12時間以内におさめるようにしてみましょう。朝7時にご飯を食べたら、夕食は19時までには終えるようにします。その後は遅くまで起きていたとしても、夜食をとることのないようにしてください。

朝食から12時間以内に夕食を済ませると、消化器官を休ませる時間を十分につくることができます。そうすることで、消化器官の働きを正常化することができますし、食べすぎも予防できるのでダイエットに良いのです。

1日の食事を12時間以内におさめるというのは、そんなに難しいことではありませんが、食事の時間を8時間以内におさめるダイエットもあります。

この場合、朝7時にご飯を食べたら1日の最後の食事は15時ということになるので、なかなかハードです。夜に「お腹が空いて眠れない」ということになる心配があるため、朝食の時間をもう少し遅くして、夕食を17時くらいに終えるようにするというのが現実的でしょう。

12時間ダイエットと比べて、食事をして良い時間が短くなる8時間ダイエットのほうが摂取カロリーを減らしやすいというメリットがあります。とはいえ、食べない時間が16時間と長いため、我慢できなくて挫折するというのが続くようであれば、食事の時間を12時間以内にするほうがおすすめです。

就寝前に食べる

同じものを食べても、時間帯によって太りやすい時間とそうでない時間とがあります。ダイエットを成功させたいなら、太りやすい時間帯に食事をするのは避けましょう。

1日の中でも就寝前は太りやすいので、就寝前3時間は食べないようにしてください。

食後の30分～1時間後は、血糖値が上がるのでインスリンが多く分泌されます。そのため、食べてからすぐに寝ると、体内に脂肪が蓄積されやすくなるのです。

食後3時間以上経てばインスリンの分泌量は減るので、その後就寝しても体内に脂肪が蓄積するのを抑えることができます。夜お腹が空いた場合は、就寝まで3時間以上あるか確認して食べるかどうか判断するようにしましょう。

間食を自由にする

お腹が空いたらいつでも間食するということのないようにします。

昼食後にお腹が空いた場合は、14時～16時の間に間食するようにしましょう。この時間帯は、体内に脂肪を蓄積しようとするたんぱく質BMAL1（ビーマルワン）の分泌が少ないとされているからです。

BMAL1は、夕方～翌2時にかけて分泌量が増えるので、16時以降の間食はおすすめできません。

また、14時～16時の間なら何を食べても太らないということはないので、食べるものや量にも気をつけるようにしてください。

まとめ

ダイエットを成功させるためには、ご飯の時間にこだわることが大切です。

朝は起床から2時間以内、昼は朝食から4～5時間後、夕食は19時までに終えるようにしてみてください。食べる時間によって食事内容を変えることも忘れないようにしましょう。ダイエットにNGなご飯の時間を避けることも大切です。

これらの点に気をつけてダイエットに取り組めば、きっと良い結果につながることでしょう。