必読！即効で痩せたいときはどんなことに注意すべき？

即効で痩せたい場合、痩せられそうな方法を試す前に注意したいことがあります。以下の点に気をつけるようにしてください。

食事面

「痩せたい！」という思いが強いと、食べないダイエットに走りがちです。極端に食べる量を減らせば体重は減りますが、それだと体に必要なエネルギーが不足してしまいます。

また､筋肉も落ちてしまうため基礎代謝もおちてしまい､痩せたとしても太りやすい体質になってしまいます｡

摂取するエネルギー量が極端に少ないと、集中力が低下するなどして仕事のパフォーマンスに影響を与える恐れや、イライラするなど精神面にも良くない影響を与えることがあるので注意しましょう。

食事だけで痩せようとすると、無理なダイエットに走りがちに｡おすすめは運動と食事の組み合わせです。

運動してメリハリのあるボディを目指しつつ、食事に気をつけて健康的に痩せるのを目指しましょう。即効で痩せたいからといって極端に食事の量を減らすのはNGです。

運動面

痩せるためには運動も必要です。痩せるために運動をする場合は、取り組む運動がどの部分を鍛えるものなのか理解しておくようにしてください。

なぜなら、一口で「運動」といってもいろんな種類のものがあるからです。スクワットだと足腰を鍛えることができますし、プランクなら腹筋や背筋、二の腕を鍛えることができます。

同じ部分に偏った運動にならないように、全身をバランス良く鍛えるようにしましょう。

また、体調を見て運動の内容や量を調整しましょう。いつもは筋トレとジョギングの組み合わせをやっているという場合でも、ちょっと疲れている日はストレッチやウォーキングなどの軽い運動だけにするということができます。

即効で痩せたいからと体調が本調子でないときに無理して激しい運動をすると、体調やモチベーションの維持に影響することもあるので注意してください。

覚えておきたいのは、体重や体脂肪の消費は人によって差があるということです。もともとの体型や筋肉量などによって基礎代謝が異なるため、人によって運動で痩せやすい人とそうでない人とがいます。

「運動しているのに全然痩せない」という場合でも、効果が出るまでに時間がかかる体質ということもあるので諦めずに運動を続けていきましょう。

無理のなさそうな目標設定をする

ダイエットを成功させたいなら、目標を設定しましょう。目標を設定する際は、高すぎるものではなく達成可能なものを選ぶようにします。

「短期間で痩せる！」という目標ではぼんやりしすぎているので、「1ヶ月で3キロ痩せる」「10日でウエスト1.5センチ減」というように、具体的な目標にしましょう。ただし、「1ヶ月で10キロ痩せる」といような目標だと最初から無理と思ってしまうので、現実的な目標を設定するようにおすすめします。

無理なく体重を落とすには１ヶ月に1kg程度､健康的に体重を落とす限界は3kg程度をおおよその目安と思っていてください｡

痩せるのにおすすめの運動方法は？即効性はある？

短期間で痩せたい場合、どんな運動をしたら良いのでしょうか？即効性を求める場合におすすめの運動方法をご紹介します。

無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ

短期間で痩せたいなら、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせましょう。そうすることで、効率良く痩せることができます。

■無酸素運動とは

短時間で大きな力を発揮する運動のことを無酸素運動といいます。運動するときに酸素を必要とせず、糖をエネルギー源として使うのが特徴です。

ウェイトトレーニングや短距離ダッシュなどが無酸素運動に入ります。筋肉を鍛えるためには、筋肉への負荷が大きい無酸素運動を行うのが効果的です。

■有酸素運動とは

筋肉への負荷が軽度～中程度で、一定期間継続できるような運動が有酸素運動です。有酸素運動では、酸素を体内に取り込んで脂肪を燃焼させることでできる物質をエネルギー源として使います。

ジョギングやウォーキング、水泳、ヨガ、縄跳びといった運動が有酸素運動です。なかでもジョギングは、マイペースで長時間続けることができるのでおすすめの運動といえます。

どんな効果がある？

食事制限のダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉量も減ることが少なくありません。筋肉量が減少すると基礎代謝が下がってしまうため、運動をして筋肉量をキープすることは大切です。

痩せるための運動というと、脂肪を燃焼させる有酸素運動が注目されがちですが、筋肉の減少を抑えるのに役立つ無酸素運動も取り入れるようにしましょう。筋肉に大きな負荷がかかる無酸素運動は、成長ホルモンの働きと代謝アップに役立ちます。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる場合は、20分程度無酸素運動をしてから有酸素運動をするようにするのがおすすめです。無酸素運動を先にやって成長ホルモンの分泌を促してから有酸素運動をすることで、体脂肪がより分解されやすくなります。

また、長時間の有酸素運動をした後により筋肉への負荷がかかる無酸素運動をしようとしても、疲れてしまってパフォーマンスが低下することでしょう。体力的な点からも、先に無酸素運動をやって有酸素運動をするのがおすすめです。

即効で痩せるのにおすすめの食事スタイル・生活スタイルは？

即効で痩せるためには、食事にも気をつけなければなりません。以下の点に気をつけましょう。

すぐできる食事方法

1．食べたものの記録をつける

食べたものを記録するのを習慣にしてみてください。食べたものを記録してみると、自分では「食べていない」と思っていても、実際には意外と食べているということに気づくことが少なくありません。

また、食べたものをすべて記録することで、「お昼にたくさん食べすぎたから夕食は控えめにしないと」などと、計画的に食事をすることができるようになります。

ノートや手帳に記録することができますが、手書きが面倒という場合は、レコーディングダイエット用のアプリを探してみても良いでしょう。専用のアプリなら、食べたものを入力するだけでカロリー計算までしてくれるものもあるのでダイエットに便利です。

2．食べる時間帯に気を配る

食べる時間帯にも気を配りましょう。夜遅い時間に食べたり、消化器官を休ませる時間がないくらい食べ続けていたりすると、太りやすくなります。

8時間ダイエットや12時間ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。

8時間ダイエットは1日の食事の時間を8時間以内に済ませるというものです。

たとえば、朝食を8時半にとったら、16時半までの間にすべての食事を終わらせなければいけません。これだときついという場合は、朝食を抜いてお昼の12時にご飯を食べ、20時までの間にすべての食事を終わらせるというのでもOKです。

12時間ダイエットは1日の食事の時間を12時間以内に済ませます。朝食を8時半にとったら、20時半までの間にすべての食事を終えなければなりません。

8時間以内、12時間以内というルールさえ守れば、その時間内は好きなものを食べることができます。とはいえ、即効性のあるダイエットを目指しているのであれば、ヘルシーなものを食べるようにするのがおすすめです。

また､血糖値の乱高下がはげしくなる糖質が多く含まれる食品を摂ると空腹を感じやすくなるため注意してください｡

どんな効果がある？

1．食べたものの記録

食べたものを記録すると食べすぎ防止になりますし、記録することで「今日はたんぱく質が足りていないな」とか、「野菜をもっと摂らないと」など気づくことができます。

たとえダイエット中の短期間であったとしても、栄養管理をしっかりと行っていくという点で記録するのは良いことです。

2．時間決めダイエット

1日の食事の時間を8時間以内とか12時間以内と決めることで、いつまでもダラダラと食べてしまうことを防げます。

夜遅くに食べることもないため、使い切れなかったエネルギーが脂肪に変わるということも防げるでしょう。また、消化器官を十分に休ませる時間をつくることで、消化吸収を促すとともに内臓を休ませることも可能です。

このようなことから、痩せやすい体に近づくことができます。

まとめ

ダイエットに即効性を求めるなら、運動と食事の両方に気をつけ、具体的な目標を設定するようにしましょう。運動は無酸素運動と有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。食事については、「痩せたいから食べない」というのではなく、栄養バランスの良い食事をとりつつ食べる時間帯に気をつけるようにしてみてください。

【この記事の監修医師】