腸活ダイエットって一体何なの？

腸活とは、主に食生活の見直しや腸に良い生活習慣を取り入れ、腸内環境を整えることです。

腸は、食べたものを消化していく過程で栄養を吸収し、余分な老廃物を排泄する役割を担っているので、ダイエットとは深い関係があります。

例えば、腸の働きが悪くなると肝臓に負担がかかるので、代謝機能に影響が生じ、痩せにくくなりますし、腸の働きが悪いと便秘になるでしょう。

便秘は、ダイエットを非効率にするだけでなく、肌荒れなど、そのほかの美容面にも影響を及ぼします。

腸活ダイエットは、このようなダイエットに不利な状況を改善して、代謝機能を活性化させ便秘を解消しながら痩せやすい体作りを目的とするダイエット方法なのです。

腸活ダイエットが注目されている理由

1食置き換えダイエットやプチ断食ダイエットなど、さまざまなダイエット方法がこれまでにも話題となってきました。

これまで数々のダイエットにチャレンジしてきた人も注目している腸活ダイエットですが、多くの人が注目し、人気になったのは、以下に紹介する理由があります。

簡単で誰でも取り入れやすいから

腸活ダイエットは、普段の生活にすぐに取り入れられるものばかりです。お金をかけて準備しなければならない器具や道具もありませんし、1人でも家族とでもはじめられます。

基本的な方法は、普段の食生活に腸活になる食材を取り入れるだけで良いので、難しいことも一切ありません。そのため、性別や年齢関係なく、誰でもスタートしやすいのです。

腸活で腸内環境を整えることは、ダイエットだけでなく、健康維持や美肌作りにも効果があるので家族にも勧めやすいでしょう。自分だけのダイエットメニューをあらためて作る必要もありません。

続けやすいから

ダイエットは、はじめたからといってすぐに効果が現れるものではありません。ある程度の期間、継続してこそ目標体重にたどり着くのが普通です。

しかし、無理があるダイエットは、なかなか続かず挫折してしまう人もたくさんいます。たとえば、「毎日5キロ走る」ダイエットを、普段運動不足の人がはじめても、続けることは難しいでしょう。

腸活ダイエットで取り入れる食材は、満腹感を得られるものが多いので、無理せずダイエットを続けられます。

腸活に有効な食材には、きのこ類やフルーツ、納豆など、さまざまなものがあるので、同じ食材を使い続ける必要もありません。それに、たとえ同じ食材を使っても、メニューを変えれば飽きずに食べられます。

腸活ダイエットに取り入れる食材が嫌いなものしかない人以外は、頑張ることがないので、ストレスを感じずダイエットができるのです。

腸活ダイエットのやり方

腸活ダイエットのやり方は、基本的には食事です。食事の中で、どのような食材を意識して摂取すれば良いのか、また、食事以外の普段の生活で意識すべきことを解説します。

善玉菌を積極的に取る

腸内には、体にとって有益なビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌と、害になるウェルシュ菌などの悪玉菌が存在します。悪玉菌は、肉や魚介類などの動物性たんぱく質を摂ると増えやすくなりますが、悪玉菌を増やさないためにこれらの食品を摂らない食生活では、栄養バランスも崩れてしまうでしょう。

善玉菌と悪玉菌は、常に腸内で戦っています。善玉菌を増やす食材を意識して摂って、腸内環境を整えることが腸活では必要です。

善玉菌を含む食材には、発酵食品が挙げられます。味噌やお漬物、キムチ、ヨーグルトやチーズなどの乳製品、納豆などを、普段の食生活にプラスしてみてください。

さらに、善玉菌のえさになる食品もあわせて摂るように心がけると、より効果的に腸内環境を整えられます。

善玉菌のえさになるものは、水溶性食物繊維やオリゴ糖です。水溶性食物繊維は、ごぼうやニンジンなどの野菜類にも多く含まれますし、豆類や海藻、いも類にも含まれています。

オリゴ糖は、野菜なら玉ねぎやネギ、果物ならバナナ、大豆にも多く含まれているので、食べやすい方法で食べてみてください。

水分を多めに飲む

腸内環境が悪くなると便秘になりやすいですが、便秘になっても腸内環境の悪化につながります。便が固くなると便が出にくく、残便感がある状態になりやすいです。

便秘を防ぐためには、さまざまな方法がありますが、もっとも簡単で、すぐはじめられるのは、水分を多めに摂ることでしょう。

具体的に示すと、1日あたり、1.5〜2リットルの水分を摂取するのがおすすめです。とはいえ、コーヒーやアルコールなど、利尿作用があるものや、甘いジュースなどの飲みすぎは、体にとって良いものではありません。

すべての水分を、ミネラルウォーターにしなければいけないということではありませんが、できるだけ体が吸収しやすい水を飲むように心がけると良いです。

普段から水分を摂ることが苦手で、なかなか大量に水を飲むのはつらいという人は、朝起きたときに、コップ1杯の水を飲む習慣から身につけていくと良いでしょう。

冷水でも温水でも飲みやすいほうで構いませんが、便秘を予防するコツは、コップ1杯分を一気に飲んでしまうことです。

口から水を流すと胃に水分がしっかりと送り込まれ、胃に入った水の重量で腸が刺激されます。そうすると、腸の動きが活発になり便が出やすくなるのです。

毎朝のコップ1杯の水が習慣化したら、少しずつ1日の飲む量を増やしていくように心がけましょう。

適度な運動を取り入れる

腸活ダイエットに、激しい運動は必要ありませんが、適度な運動習慣をもつと効率的なダイエットにつながります。先ほど紹介した、善玉菌を増やす食生活にプラスして、ぜひ軽い運動を取り入れてください。

運動するダイエットが続かなかった人も、家の中でできる簡単な運動なら取り入れやすいのではないでしょうか？具体的には、インナーマッスルを鍛える運動を取り入れるのがおすすめです。

インナーマッスルとは、体幹にある筋肉の一部を指します。インナーマッスルを鍛えることで、普段の姿勢が良くなることはもちろん、筋肉が活性化して基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になるのです。

インナーマッスルを鍛えるトレーニング方法には、器具を使った本格的なものから、道具を使わなくても家でできるトレーニングまで、さまざまなものがあります。

ここでは、誰でも簡単に家でできて、効果的に鍛えられる「プランク」を解説していきましょう。

プランクは、うつ伏せに寝た状態から、両肘と両つま先の4点で体を支え、一枚の板のように固定します。

このまま姿勢をキープするだけの運動ですが、20秒ほどで体がプルプルする人もいるほど、効果的なトレーニングなのです。

プランクのコツは、背中が反らないようにお腹を凹ませて姿勢を作ります。腹筋とお尻を締めるイメージで行ってください。

太ももの裏側にある筋肉、ハムストリングスも、腹筋とお尻を締めるときに意識して緊張させましょう。

横から体を見たときに、お尻が上がって山型になっていたり、お腹が下がって谷型になったりしないよう、体をまっすぐ固定させてください。

はじめは、短い秒数からでもOKです。慣れてきたら徐々に時間を伸ばして、インナーマッスルを鍛えましょう。

まとめ

腸活ダイエットは、誰でも簡単にはじめやすく、続けやすいダイエット方法です。はじめてすぐに効果が出るものではありませんが、ダイエットだけでなく肌や健康にも効果があるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。

【この記事の監修医師】