痩せるためにヨガがおすすめな理由とは？
数多くのダイエット方法の中から、ヨガが選ばれる理由はどこにあるのでしょうか。まずはヨガで得られる効果についてみていきましょう。
痩せやすい身体づくりができる
ヨガはポーズを取って静止することが多く、動きもゆっくりです。そのため、「ダイエットには向いていないのでは？」と考えられがちですが、実はそうとはいえません。
ヨガを行うと、普段の生活ではあまり使わないインナーマッスルにしっかりとアプローチできます。インナーマッスルが鍛えられることで、基礎代謝がアップして痩せやすい身体になれるのです。
また、筋肉量が増えることで脂肪を燃焼させる機能も高まるため、ヨガはダイエットに最適だといえます。
身体のゆがみや癖を正す
日常生活の中で身体の片側に重心をかけるのが癖になっていて、身体にゆがみがあったり、間違った姿勢の癖がついていたりする人は多いでしょう。ヨガのポーズは左右交互に行うため、身体のゆがみや癖を正すのに効果的といえます。
日頃の癖などによるゆがみも解消され、美しい姿勢を手に入れられるでしょう。
ほかにも、ヨガでは筋肉や関節をしっかりと伸ばすので、身体の柔軟性を高めることができます。また、インナーマッスルが鍛えられることで、筋肉がしっかりと身体を支えることができるようになり美しい姿勢を維持できるようにもなります。
有酸素運動にもなる
ヨガはゆっくりとした動きで行うので、運動のイメージからは遠く感じる方もいるのではないでしょうか。実は呼吸をしっかりと行いながら身体を動かしていくヨガは、有酸素運動と同等の運動量を得られるのです。
ヨガのなかには、呼吸に合わせて複数のポーズを連続して行うものが多くあります。ゆっくりとした動きであっても、かなりの運動量が期待できるでしょう。複数のポーズを繰り返していくうちに、全身の筋肉量もアップします。
有酸素運動といえばウォーキングやジョギングなどが代表的ですが、ダイエット初心者には少々ハードルが高いですよね。呼吸法とポーズを組み合わせて行うヨガは、運動に馴染みのない方にも取り組みやすい方法といえます。
美肌効果もある
無理なダイエットは多くのトラブルを引き起こしやすくなりますが、肌荒れもそのひとつ。「痩せられたけど、お肌はボロボロ……」という状態は避けたいところですよね。
ヨガは日常生活では使われにくい筋肉を動かし、全身の血流が良くなるため、リンパの流れもスムーズになります。余分な水分や老廃物が身体から排出されやすくなり、トラブルの少ない肌状態をキープしやすくなるでしょう。健やかな肌を保つことでニキビや肌荒れの予防につながります。
また、血行不良で顔色がくすみやすい方は、血流の改善で顔色がワントーン明るくなるかもしれません。ヨガで全身の血流が良くなることで、痩せやすい体質と同時に健康的な肌を保つことができるでしょう。
集中力が高まりリラックスできる
ヨガは、身体だけでなく精神にも良い効果をもたらします。ヨガには独特の呼吸法があり、意識して呼吸することで心が落ち着きリラックスするのに役立ちます。
また、ヨガを繰り返し行い続けることで、集中力を高めて感情をコントロールできるようになるとされています。精神的なストレス緩和にも役立つでしょう。
ストレスの発散方法として多いのが「たくさん食べること」です。そのような方は、日常的にストレスを抱えていることで過食習慣も染みついてしまい、痩せるのが難しくなってしまいます。
ヨガによる精神的なアプローチは、痩せることにも良い影響を及ぼすでしょう。心が安定することで、自分にとって必要な食事量で自制できるようになり、暴飲暴食を防ぐことにつながります。
そもそもヨガは心身の緊張をほぐし、心を安定させ、やすらぎを得ることを目的としています。心のバランス調整にも期待できるでしょう。
【部位別】ダイエットにおすすめのヨガのポーズ6選
ヨガには多種多様なポーズがあります。それぞれのポーズごとに鍛えられる筋肉は異なるため、どの部位にアプローチしたいかでポーズを変えると良いでしょう。
ここからは、鍛えたい部位別にダイエットにおすすめのヨガのポーズを紹介します。
【二の腕・太もも】ワシのポーズ
二の腕や太ももに効くワシのポーズは、ヨガのポーズの中でも比較的簡単なので、ヨガ初心者の方にもおすすめです。
1.足をそろえてまっすぐに立ち、腰を落として右足を左足の上に組みます。
2.両腕を前に伸ばしたら、左の腕が上になるように腕をクロスさせ、肘を90度に曲げ、両手のひらを合せます。（難しければ肘同士を重ねるだけでも良い）
3.息を吐きながら腰を下ろし、20秒ほどキープします。
4.ゆっくりと手と足をほどき1の姿勢に戻ったら、反対側も同様に行います。
【お腹】プランクポーズ（板のポーズ）
ヨガだけでなく、ピラティスなどでも使われるポーズです。シンプルなポーズですが、腹筋に負荷がかかるので、ポッコリお腹の引き締めに良いとされています。
1.腕立て伏せの姿勢になります。
2.腕をまっすぐに伸ばし、足はつま先で支えて、上半身から下半身までが斜めまっすぐになるようにします。
3.2の姿勢を3～6呼吸程度キープします。
【お腹・背中】キャット＆カウのポーズ
お腹や背中の引き締め効果が期待できるポーズです。簡単な動きですが、深く深呼吸しながらゆっくりと行うことで、お腹と背中にアプローチすることができます。
1.手をついて四つん這いになります。
2.息を吸いながら、背中を反らして猫のようなポーズをします。
3.続いて息を吐きつつ、おへそをのぞき込み背中を丸めて牛のようなポーズをします。天井から背中が引っ張られているようなイメージで行いましょう。
【お腹・背中・お尻】橋のポーズ
引き締まったお尻になりたい方におすすめのポーズです。お尻やお腹だけでなく、背筋にも意識を向けるので、背中痩せにも期待できます。
1.両手を横に伸ばし、両足を大きく開きます。右足を外側に向かって直角に90度回転させ、左足のつま先をやや右に向けます。
2.骨盤が傾かないように注意しながら、右ヒザを直角に曲げます。このとき、顔は右手の方向を向きます。
3.そのままの姿勢をキープし、深く呼吸をします。（3～5回）
【太もも・お尻】英雄のポーズ
両足をしっかりと開くので、太ももやお尻を鍛えられるヨガのポーズです。
1.両手を横に伸ばし、両足を大きく開きます。右足を外側に向かって直角に90度回転させ、左足のつま先をやや右に向けます。
2.骨盤が傾かないように注意しながら、右ヒザを直角に曲げます。このとき、顔は右手の方向を向きます。
3.そのままの姿勢をキープし、深く呼吸をします。（3～5回）
【ふくらはぎ】サギのポーズ
足の引き締めに良いポーズです。初心者の方には少し難しいポーズなので、最初は無理をしないようにしましょう。
1.背筋を伸ばして正しい姿勢になり、両足を前に延ばして座ります。
2.片足を体に引き寄せて、膝を立てた状態にします。
3.膝を立てたほうの足の甲と裏を両手でつかみます。
4.ゆっくりと息を吸いつつ、足を持ち上げて少しずつ膝を伸ばします。
5.足をまっすぐに伸ばしたら、垂直に近い状態まで持ち上げ、深く呼吸しながら30秒間その姿勢をキープします。
6.ゆっくりと足を下ろし、1の姿勢に戻ります。
7.反対側の足も同様に行います。
ヨガで痩せるためのポイント
ダイエットでよくある失敗は、三日坊主で終わってしまうことです。理想の体型になることを目指してダイエットを始めたものの、途中で挫折してしまった経験がある人は多いのではないでしょうか。
どんなダイエット方法であっても、継続しなければ思うような効果を実感することはできません。理想の体型になるために、以下の点に注意してヨガを続けましょう。
ヨガのダイエット効果はすぐに表れない
筋トレなどのエクササイズで効果を実感できるようになるまでには、ある程度の期間が必要ですよね。ヨガは動きがゆっくりで、インナーマッスルをしっかりと鍛えていくため、効果が表れるまでにさらに時間がかかります。
ヨガをはじめて最初のうちは効果が実感できないとしても、それは効いていないわけではありません。身体はゆっくりと変化しています。
ヨガをはじめたものの短期間でやめてしまうと、ヨガによるダイエット効果を得ないままやめることになるので注意しましょう。
「はじめのうちは効果を感じられなくても当たり前」と心に留めて、継続することが大切です。継続することで、「痩せやすくなった」「身体が引き締まってきた」といった効果を実感できるようになります。
効果的な頻度・期間
ヨガ自宅で行う場合は、毎日10～15分ほどを目標にしてみましょう。気になる部位を刺激するヨガのポーズを重点的に行っても良いですし、今日は二の腕とお腹、明日は下半身という風に日によってメニューを変えることもできます。
最初のうちは無理せずに、ゆっくりと自分のペースで行ってみてください。DVDやYouTubeなどにはヨガのポーズの動画もあるので、見ながらやると動きを確認しやすいのでおすすめです。
レッスンに通う場合は、まずは1週間に1回からはじめてみましょう。1回あたり1時間ほどのレッスンが多いので、1週間に1回だけでも、しっかりと身体に負荷をかけることができます。
レッスンで学んだ動きを忘れないように、自宅でも練習すると良いでしょう。週に1回のレッスンに慣れてきたら、週に2～3回という風にレッスン頻度を上げてみましょう。
楽しみながら取り組む
ヨガに限らず、何かを長く継続していくには楽しめるかどうかが大切です。
ヨガは日常生活では馴染みのないポーズで全身の筋肉を動かしていくので、最初のうちは難しいと感じるかもしれません。呼吸や姿勢、身体の動かし方など、ヨガには意識することがたくさんあります。痩せるためには正しく行うことが望ましいですが、初めからすべて上手に行うのは難しいでしょう。
初心者こそ、頑張りすぎず楽しめる範囲で行うのが継続のコツです。誰かと比べることはせず、自分自身と向き合って、心地よいペースで取り組みましょう。
はじめは難しかったポーズも、続けていくうちに身体が覚えていきます。慣れるまでは簡単でやりやすいポーズからはじめていきましょう。
食事にも気を付ける
ヨガだけでなく食事にも気を付けると、さらにダイエット効果を高めることにもつながります。
特に、『食べる時間帯』を意識することで、より痩せやすくなります。満腹の状態でヨガを行うのはできるだけ避けましょう。なぜなら、食べ物を消化している最中の運動は、身体に負担がかかってしまうからです。食事はヨガの2時間前には済ませ、運動に適した身体で取り組みましょう。
また、運動後は筋肉の回復や筋肉量のアップに効果的な時間帯です。身体は運動によって内臓機能が活発になり、栄養素の吸収力が高まっています。ヨガの後に摂る食事も吸収しやすい食材を取り入れるようにしましょう。
運動後の吸収力が高まっているタイミングで、カロリーの高いものや脂っこい料理で身体に負担をかけるのはおすすめしません。筋肉の修復や筋肉量アップに期待できるたんぱく質をはじめ、脂質を燃焼させやすくなるビタミン、ミネラルの豊富な食事を心がけてください。
すぐに食事を摂れない方は、プロテイン、スポーツドリンクなどを摂取してみてくださいね。
生活習慣も見直す
ヨガをすることで心と身体の両方がほぐれ、リラックス効果や睡眠の質の向上に期待が持てます。しかし、寝不足や暴飲暴食など乱れた生活をしていると、ヨガで得た効果を活かしきれません。ヨガの効果をより高めるためには、生活習慣から見直してみましょう。
たとえば、お菓子やアルコールをなるべく控え、胃や腸に負担をかけないようにするのも大切です。また、睡眠の質は、寝る直前の習慣が関係しています。スマホやパソコンでブルーライトを浴びたり、熱いお湯に入浴したりする行動を避けるよう気を付けてみてください。
一つひとつは小さなことですが、続けていくことで変化が起こりやすくなります。取り入れられる部分から改善していきましょう。
まとめ
ヨガのダイエットには即効性は期待できないものの、継続することでインナーマッスルを鍛えて代謝の良い身体になるため、痩せやすい身体になれるのがメリットです。また、姿勢が良くなりますし、集中力を鍛えてリラックスできるので精神的なストレスの軽減にも役立ちます。
道具不要で、狭いスペースでもできるのがヨガのメリットです。身体づくりやストレス軽減のために、生活の中にヨガを取り入れてみるのはいかがでしょうか。
