16時間断食ダイエットとは

16時間ダイエットとは、1日のうち8時間は食事制限がなく、何を食べても問題ありませんが、あとの16時間は断食をするというダイエットをさします。食事を摂る時間と摂らない時間を明確に分け、胃腸にかかる負担を減らすことで、体に良い影響を与えると言われている方法です。

人間の体は、10時間以上断食を行うとブドウ糖が足りなくなることから、脂肪をエネルギー源として分解し始めます。そのため、体重が落ちるといわれているのです。

16時間ダイエットのメリット

16時間ダイエットには体重が減らせる以外にも多くのメリットがあります。ここでは、3つのメリットについて深堀りしてみましょう。

デトックス効果

16時間ダイエットでは、胃腸などの内臓を休めることによるデトックス効果が期待できます。断食によって胃腸に食べ物が送られないからです。

普段は1日3食しっかり食事を摂っていると、その間に内臓はずっと働き続けています。負担がかかり続けると内臓の動きが鈍くなり摂取したものが消化されにくくなり、脂肪や老廃物が蓄積されやすくなってしまうのです。

一定時間、胃や腸が空になる16時間ダイエットで、胃や腸は食べ物の消化や吸収ではなく、体内に溜まった毒素や便を排出するようになります。デトックスされた臓器の活性化が期待できるでしょう。

免疫力が上がり、病気を予防できる

腸管は、体内でもっとも多くの免疫細胞が集まる器官です。16時間ダイエットで腸内環境が整えば腸管にある免疫細胞も休まり、より活発に働くようになります。

16時間ダイエットを行っている期間は、腸内細菌を刺激するために発酵食品を意識的に摂るのもおすすめです。腸内環境が整い、免疫細胞が活性化すると、食べ物や飲み物に含まれる病原菌を排除する機能が高まり、免疫力の向上が期待できるでしょう。

また、 16時間ダイエットにより栄養の摂取が一時的に止まると、「オートファジー（自食作用）」が起こると考えられています。オートファジーとは、細胞の中にある古いタンパク質の生まれ変わりを促し、生活習慣病や認知症などの予防や老化防止などの効果が期待できる仕組みのことです。16時間ダイエットは体の機能を整えたい方にもおすすめの方法といえます。

自律神経のバランスが整う

交換神経と副交感神経、2つの自律神経はどちらも人間の機能に欠かせないものであり、そのバランスが重要と考えられています。脳の次に多くの神経細胞が集まっている腸は、自律神経とも深く関わり合っているため、自律神経が整うことで体の不調の改善も期待できるでしょう。

たとえば、腸内で食べ物を送るために伸びたり縮んだりする『蠕動（ぜんどう）運動』は、リラックスしているときに優位になる副交感神経が高まると活性化します。反対に交感神経が優位のときは腸の動きも停滞気味に。16時間ダイエットでは腸内環境が改善するため、便秘や下痢などの解消も期待できます。

16時間断食ダイエット中でも食べていいもの

16時間断食中に食べてもいいものには、どのような食材があるのでしょうか。できるだけ断食を長続きさせるために、次のような食材をうまく取り入れてみてください。

食べ物

16時間断食ダイエット中でも食べていいものは、ナッツ類、フルーツ、チーズ、無糖ヨーグルトです。以下の食材について、それぞれ詳しく紹介します。

・ナッツ類

ナッツ類は、脂質が多く含まれているため、少量でも腹持ちが良い食材です。満足感が得られるうえ、栄養価も高いことから、断食中でもおすすめされています。

ナッツの中でも、特にアーモンドが良いでしょう。食物繊維が多く含まれていることや、整腸効果が高いとされるオレイン酸が豊富であることなどが理由です。

ナッツ類を食べる量は、1日あたり30g以内に抑えましょう。これは、片手にひと握り程度の量であり、20粒から30粒程度が目安です。これ以上摂取してしまうと、逆に太る原因になってしまいますので、注意しましょう。

・フルーツ

フルーツは、糖質量が少ないものであれば、16時間断食の時間中でも少量を食べる分には問題ありません。

特にイチゴは糖質量が少ない果物で、1日につき5個以下ならば問題ないといわれているのでおすすめです。

また、グレープフルーツも果物の中では糖質量が比較的少ないうえ、「ヌートカトン」および「リモネン」と呼ばれる成分は食欲抑制効果が期待できるといわれています。グレープフルーツの場合は、1日あたり2分の1個以下が良いでしょう。

ただし、どちらも食べ過ぎてしまうと糖質量が多くなってしまうので、充分注意して摂取するようにしましょう。

・チーズ

チーズは、筋肉の素となるタンパク質が豊富です。16時間断食ダイエットをしていると、タンパク質が不足して筋肉量が落ちてしまうこともあります。

筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が減って痩せにくい体になってしまいますが、チーズを食べることでタンパク質が摂取でき、太りにくい体づくりを目指せるのです。

また、チーズは低糖質で血糖値の上昇が緩やかな特徴があり、体脂肪が蓄積されにくいのでダイエット中にも向いています。

・無糖ヨーグルト

腸内環境が乱れると、便秘になったり余計な脂肪が溜まりやすくなったりします。そこで活躍するのが無糖ヨーグルトです。

無糖ヨーグルトには善玉菌が豊富に含まれており、腸内環境を良い状態へと導いてくれます。16時間断食ダイエットでも、積極的に食べるようにすると良いでしょう。

さらに、善玉菌が好む食材を一緒に食べると、より腸内環境が整うといわれています。ナッツ類の大豆が原料の「きなこ」は、善玉菌が好む食材なので、無糖ヨーグルトに混ぜてみてはいかがでしょうか。

なお、無糖でないヨーグルトには砂糖などの甘味調味料が含まれており、糖質やカロリーが高くなるのでダイエット中には向きません。

飲み物

16時間断食中の飲み物は水だけというイメージがあるかもしれませんが、デトックスを促すものや、胃腸に負担がかからないものであれば大丈夫です。水以外にもたくさんあるので、これから紹介するものをぜひ取り入れてみてください。

・コーヒー

コーヒーは、無糖のものであれば飲んでも問題ないといわれています。砂糖を入れてしまうと、断食の効果が期待できなくなってしまうためです。

コーヒーに含まれるカフェインは、食欲を抑制したり脂肪代謝を活性化したりする効果が期待できるといわれています。しかし、空腹時に飲むと胃腸に刺激を与えるため、できるだけノンカフェインのものを飲むと良いでしょう。

・スムージー

スムージーは、ビタミンを摂取できるほか、食物繊維も豊富なため、肌に良い影響を与える効果が期待できます。スムージーの材料には、できるだけ果物を避け、葉物野菜を使うと良いでしょう。

スムージーにヨーグルトを加える場合には、必ず無糖のものを選びましょう。

・酵素ドリンク

酵素ドリンクとは、フレッシュな野菜や果物に含まれている酵素をぎゅっと凝縮してドリンクにしたものです。栄養素がたっぷりと含まれているので、断食中に不足しがちな栄養を効率良く摂取することができます。

また、酵素ドリンクには食べ物を分解して吸収しやすくする「消化酵素」と、体の代謝をあげる「代謝酵素」の酵素が含まれているのもポイントです。食事の消化をサポートしながら新陳代謝をアップしてくれるので、ダイエット中に向いているといえるでしょう。

・プロテイン

プロテインは、手軽にタンパク質を補えるドリンクです。前述したとおり、タンパク質は筋肉の合成に必要不可欠な栄養素で、代謝をアップして太りにくい体づくりをするためにも欠かせません。

成人女性の場合、タンパク質の推奨摂取量は1日50gとされていますが、これをすべて食品で補おうとすると大変です。特に、16時間断食ダイエット中だとタンパク質は不足しやすくなるので、プロテインを飲んでタンパク質を補うのも良いでしょう。

プロテインは低糖質・低脂質のドリンクですが、飲みすぎると消化不良を起こして脂肪として蓄えてしまいます。1回に吸収できるタンパク質の量は限られているので、数回に分けて飲むようにしてください。

16時間断食ダイエットの効果的なやり方

ここで紹介するポイントを押さえると、効率的に16時間断食ダイエットが行えるので、実践する前に覚えておきましょう。

8時間は何でも食べていい！

16時間断食ダイエットでは、1日のうちの8時間は食事を摂ってもいい時間です。そして、この8時間内なら基本的には何を食べても良いとされています。ダイエットでは敬遠しがちなケーキやラーメン、お酒なども量に気をつければ食べてかまいません。

「ダイエット中にこの食べ物、飲み物は絶対摂ってはダメ！」と思って我慢しすぎるとダイエットが辛くなり、失敗してしまうケースもあります。このような経験がある方は、8時間なら基本的に何を食べてもOKの16時間断食ダイエットが向いているでしょう。

毎日じゃなくてもいい!

16時間断食ダイエットのポイントは無理なく続けることですが、続けるのが難しく感じるなら毎日継続しなくても大丈夫です。

定期的に実践すれば内臓を休ませることができるので、週末、あるいは週1日のみ実行するだけでもかまいません。回数は少なくても、続けることで体質改善につながりやすくなります。まずは週1日から試してみて、効果が実感できてから徐々に増やしてみてはいかがでしょうか。

16時間ダイエットの注意点

16時間の断食を頑張っても、「なかなか体重が落ちない」「見た目が変わらない」と悩むことがあるかもしれません。そんなときは、次の点に気を配ることも大切です。

食べる量には気を付ける

1日のうちの8時間は基本的に何を食べてもOKと前述しましたが、食べたいものを食べたいだけ摂取して良いわけではありません。

食べてもいい時間帯にドカ食いすると、内臓がびっくりして負担がかかってしまいます。せっかく16時間断食で内臓を休めたのに、ドカ食いで負担がかかると元も子もありません。

また、8時間でカロリーを摂取しすぎると消費できなかった分は脂肪に変わってしまうため、結果的に太ってしまうおそれもあるのです。

したがって、8時間での食事では1食500cal程度にとどめ、トータルで1500～2000kcal/日になるように計算して食べましょう。食事する際に栄養バランスも考えると、体調不良になりにくいです。

筋トレも取り入れる

人間の体は飢餓状態になると、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。16時間断食ダイエットは空腹時間が長く飢餓状態になりやすいので、筋肉も分解されてしまうおそれがあるのです。

そのため、16時間断食ダイエットを実践する時は、筋トレを取り入れることをおすすめします。筋トレは過度な運動ではなくてもOKなので、無理のない程度で腹筋やスクワットなどを取り入れましょう。

体調に合わせて取り組む

ここまで16時間断食ダイエットを推奨してきましたが、このダイエット法は正しく実践しないと必要な栄養が不足する可能性があります。

そのため、以下の項目に当てはまる方はこのダイエット法の実践を見送るか、どうしても実践したい場合は医師に相談することをおすすめします。

・生理中や妊娠中の女性
・持病のある方
・成長期の子ども

栄養が不足してしまうと、貧血を起こしたり成長や体調に影響を与えたりするおそれがあるので、実践する方も栄養バランスに注意しながら行いましょう。

食べない=痩せるではない

16時間ダイエットは、「16時間の間は食べない」という方法で行いますが、食べないことで痩せるダイエット法ではありません。自律神経を整え、胃や腸が空になって起こるオートファジー効果や内臓や細胞機能の活性化などによって、痩せやすい体を目指すものです。

16時間ダイエット中はカロリー摂取をむやみに控えるのではなく、むしろ断食している時間外に栄養バランスの整った食事をしっかりと摂る必要があります。また、筋肉量を保たせるためにも筋トレや運動が必要です。

人よってはダイエット効果を感じられるまで時間がかかることもあります。16時間ダイエットの仕組みや効果をしっかりと押さえ、長期的な目線で健康的な生活を心掛けてくださいね。

まとめ

16時間断食ダイエットは、始めた最初のうちは空腹の時間が辛いと感じる方が多いようです。今回紹介した、食べてもいいもの・飲んでもいいものを参考にしていただき、無理なく健康的なダイエットを目指しましょう。