生理中はダイエットに不向き？生理周期とダイエットの関係

女性の場合、生理の関係で体重が変化することがあります。まずは、ダイエットをするのに向いている時期についてご紹介します。

ダイエットに向いているのは生理後～排卵期

結論からいうと、ダイエットに向いているのは生理後～排卵期です。生理後から排卵が終了するまでの2週間は、エストロゲンの分泌量が多くなる時期であり、代謝が活発化するため、最も痩せやすいタイミングとなります。筋トレや運動を頑張るなら、この時期を狙ってチャレンジしてみてください。

また、生理後は体にため込んでいた水分が排出されやすい時期でもあります。むくみが現れにくい・解消されやすい時期のため、ボディラインをスッキリさせるのに効果的です。

ダイエットに不向きなのは排卵後から生理中

「生理中のダイエットは無意味」といわれているように、排卵後から次の生理までは痩せにくい時期になります。

この時期はホルモンバランスの変化などが起こり、必要なものをどんどん吸収しながら体にため込もうとします。水分もため込みやすく、腸の動きもゆっくりになるため、体がむくんだり便秘になったりしやすくなるのです。

生理の周期は個人差がありますが、だいたい25～38日が一般的なサイクルです。生理が終わって10日ほどですが、それ以降は徐々に痩せにくくなるので覚えておきましょう。

生理中のダイエットはなぜ痩せにくい？

そもそも生理中にダイエットが無意味といわれる理由は何なのでしょうか。理由は、「プロゲステロンが分泌されること」と「食欲が増進しやすくなること」の2つに大別されます。順番に詳しく見ていきましょう。

プロゲステロンが分泌されるため

生理前から生理中にかけて、プロゲステロンという痩せにくい女性ホルモンの分泌が活性化されます。これは、女性の体が妊娠の可能性に備え、体の中に水分や脂肪などをため込むようにできていることが関係しています。

むくみや便秘が気になったりする方もいると思いますが、これもプロゲステロンの分泌が増えて脂肪を燃焼しにくくなるためです。

また、生理中にイライラしやすくなったり落ち込みやすくなったりするのは、プロゲステロンの分泌が活性化して、ホルモンバランスが崩れることが原因とされています。

生理が終わりに差し掛かるとプロゲステロンの分泌量は減少するため、生理が始まったときと比べると体重の増加が気にならなくなる方も多いでしょう。

さらに、生理終了後から排卵日にかけては、エストロゲンという女性ホルモンの分泌が活性化されます。これはプロゲステロンとは逆に、ダイエットにとって有効に作用するといわれているホルモンです。

食欲が増進しやすくなるため

生理前や生理中になると、食欲が急激に増すという方も多いのではないでしょうか。生理前や生理中は、女性ホルモンの影響で血糖値が下がるため、甘いものを欲する人が多くなります。

体が脂肪や栄養、塩分、水分などを蓄えようとするので、甘いものだけではなく食欲自体が増す人も多くなるのが特徴です。

このような理由から、生理中のダイエットは無意味といわれることもあり、生理中は減量を目指すより体重のキープに力を入れるほうが良いでしょう。

生理中のダイエットで体重を増やさずキープするには？

生理中にダイエットを継続しようと思っても、体重が減るどころか増えてしまうという方もいるでしょう。

生理中のダイエットで体重を増やさずキープするためには、「有酸素運動や筋トレをすること」と「バランスの良い食事を摂ること」が大切です。ここでは、実際にダイエットに取り組む際の注意点も見ていきましょう。

有酸素運動や筋トレをする

生理中かどうかにかかわらず激しい運動を続けている人や、逆に普段している運動を生理中にすべて中断する人もいるでしょう。しかし、普段している運動や筋トレをすべて中断するのではなく軽めの運動や筋トレをすることで、体重のキープが期待できます。

生理中は体が重くてだるさを感じたり、貧血や体調不良になったりしやすいため、必然的に体を動かさなくなるものです。しかし、ウォーキングや筋トレなどで体を動かすことで、むくみの解消や体重のキープにつながります。

特にウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動には、血行を促進する効果があるので、20〜30分の無理のない程度で取り入れるのが良いでしょう。

ただ、いつもなら無理なくできる運動や筋トレでも、生理中になると体の負担になってしまうこともあります。生理痛が重くて体調が優れない場合は、体を休めることが最優先です。

また、体重が思うようにキープできずにダイエットを諦めたくなってしまう方もいるでしょう。そんなときは、「痩せにくい女性ホルモンの影響で体重が増えやすい時期だ」と意識するようにすれば、ダイエットのモチベーションが下がるのを防げるかもしれません。

バランスの良い食事を摂る

生理中は甘いものや特定のお菓子をやたらと食べたくなったり、逆に生理痛で食欲が減退したりすることも。生理中にかかわらず女性は常に鉄分不足に陥りがちとされ、生理中の出血量が多い人ほど鉄分が不足しやすいといわれています。

そのため、不足しがちな鉄分を補い、バランスの良い食事を摂ることが大切です。鉄分が多く含まれる食べ物の例として、レバーや赤身肉、カツオなどの赤身の魚、カキ、あさり、小松菜、ヒジキ、豆乳、わかめ、のりなどが挙げられます。

食欲がどうしてもなくて鉄分を補給できないという方は、サプリメントで補う方法もあります。また、糖質制限ダイエットをしている方は、貧血と低血糖状態が重なってふらつく可能性もあるので注意しましょう。

甘いものに気を付ける

生理前や生理中は甘いものを食べたくなりますが、食べ過ぎには注意しましょう。ただし、甘いものを無理に避けてしまうとストレスになることもあるので、食べるものを選びながら少しずつ摂取するのがおすすめです。

生理前や生理中は、プロゲステロンの分泌量が増える影響でインスリンの効きが鈍くなります。インスリンには血糖値を下げる働きがあるのですが、このインスリンの効きが鈍くなると血糖値が上がりっぱなしになるのです。

そうすると、体は血糖値を下げようとしてさらにインスリンを分泌します。インスリンが分泌されると、血糖値を下げようとする過程で血液中の糖分を脂肪に変えてため込むように働いてしまうためダイエットを阻害してしまうのです。

ただでさえ、生理前や整理中は血糖値が上がりやすい状態なのに、さらに血糖値が上がりやすい甘いものを食べると太りやすくなってしまうので注意しましょう。

この時期に甘いものを食べるなら、分食をして血糖値を上げない工夫をすること、血糖値が緩やかに上昇するおやつを選ぶことを意識してみてください。

さつまいもやヨーグルトなどが血糖値を上げにくいといわれているため、甘いものを食べたくなったらぜひこれらを選んで食べましょう。

体を温める

体を温めると血行が促されて代謝が上がり、太りにくくなります。生理中のダイエットで体重を増やさずキープするためにも、体を温める工夫を積極的に行いましょう。体を温めることで生理痛を和らげる効果も期待できるので、生理痛にお悩みの女性にもおすすめです。

体を温めるための工夫として、温かい飲み物や体を温める食べ物を選ぶこと、体を物理的に温めることが挙げられます。

普段から次のようなことを意識して取り入れるようにしましょう。

・冷たい飲み物ではなく白湯を選ぶ

・生姜やキムチ、玉ねぎなど体を温めるのに役立つ食材を食べる

・腸や子宮を温められる腹巻やカイロを活用して温める

また、入浴で体を温めるのも有効です。経血が多くて気になるときは、足湯で体を温めてみると良いでしょう。

生理中のダイエットの注意点

体重は減らなくてもキープはしたいという思いから、生理中でもダイエットを継続する方もいるでしょう。

そのような場合は、「食事制限はしすぎないこと」と「体重の増減を気にしすぎないこと」に注意することが重要です。注意点を順番に詳しく見ていきましょう。

食事制限はしすぎない

糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素や、ビタミンやミネラルなどのあらゆる栄養素をバランス良く摂ることで、人間は健康な体を保てます。そのため、食事制限をしすぎると生理中の体に必要な栄養素まで失ってしまうこともあります。

たとえば、食事制限が原因でタンパク質が不足すると、筋肉量が減少して逆に痩せにくい体になってしまいます。過度な食事制限は痩せにくい体につながるだけでなく、肌荒れや髪の毛の乾燥、生理周期の乱れなどを引き起こす場合もあるので、過度な食事制限は厳禁です。

いつものご飯を半分に減らす、おやつを半分にするなど、継続できる範囲での食事制限を続けましょう。

また、厳しい食事制限の反動でたくさん食べてしまった経験がある方もいるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが、1回に食べる量は少なくても食べる回数を増やす「分食」です。

女性ホルモンの影響である以上、食事量を極端に減らして我慢を続けることは難しいため、少しずつでも食べて血糖値をゆるやかに保つことで、食欲をコントロールしやすくなるでしょう。

このときに、糖質がたっぷり入ったお菓子などを食べて血糖値が急激に上がるとイライラを感じやすくなるので、野菜やナッツなど、食べるものにも気を配ることが大切です。

むくみを加速させない

生理前や生理中は、むくみを感じやすい時期です。むくみは体に水分をため込んで太りやすくしてしまいます。むくみにより便秘になることもあるので、この時期はむくみを悪化させない行動を取るように心がけてください。

塩分には水分をため込む性質があるため、塩分を多く含むメニューやお菓子は控えるほうがベターです。

生理中は、むくみにつながるナトリウムを排出する働きがある「カリウム」を摂るのがおすすめです。カリウムはりんごやバナナ、わかめやひじきなどの海藻類、きのこ類に多く含まれているので、積極的に摂るようにしましょう。

無理なダイエットはしない

そもそも生理中は痩せにくい時期です。一生懸命ダイエットに取り組んでも、思うように効果が期待できません。

この時期は痩せやすい時期が来るまでの準備期間と考えて、無理なダイエットはしないように意識しましょう。

また、生理中は女性の体にとって大切な時期でもあります。無理なダイエットは生理不順の原因になることもありますし、貧血につながるおそれもあるため、体のためにも過度にダイエットしすぎないよう気をつけましょう。

体重の増減を気にしすぎない

一般的には生理が終わると自然と体重が減ってくるので、生理前から生理中にかけての体重の増加を気にしすぎるのはよくありません。2kg程度の増加は想定内だと割り切ることも大切です。

先ほどの解説にも出てきたように、生理終了後から排卵日にかけて分泌が活性化されるエストロゲンという女性ホルモンは、ダイエットに有効に作用するといわれています。この最も痩せやすい時期に備えて情報収集をしたり、ダイエットの準備をしたりすると良いでしょう。

また、ダイエットの方法としてエステもおすすめです。生理中などは軽い運動や筋トレなど、取り入れられるダイエット方法は限られてきます。

生理中以外で集中的にダイエットをする方も多いですが、エステの場合は生理後などの身体的にも精神的にも落ち着いている時期に施術をしてもらうなど、体調と相談しながら利用することが大切です。

まとめ

痩せにくくなる女性ホルモンの分泌量の活性化や、食欲の増進などにより、生理中に体重を減らすのが難しいのは事実です。しかし、有酸素運動や筋トレをしたり、バランスの良い食事を摂ったりするなど、生理中に体重をキープするためにできることはあります。

食事制限をしすぎたり体重の増減を気にしすぎたりすると体に負担がかかるため、自分の体調に合わせてダイエットに取り組むようにしましょう。ダイエットの選択肢にはエステもあり、生理後などの心身ともに安定している時期に利用することが大切です。