置き換えダイエットが成功しない4つの原因
置き換えダイエットが成功しない原因として、次の4つが挙げられます。
1.置き換えダイエットの方法を間違えている
2.減量期間が短い
3.ダイエット終了後に元の食事量に戻してしまう
4.運動をまったくしていない
上記の原因を理解することで、置き換えダイエットが成功する可能性が高くなります。以下で、詳しく見ていきましょう。
1.置き換えダイエットの方法を間違えている
ひとつ目の原因は、置き換えダイエットの方法を間違えていることです。置き換えダイエットにおけるダイエット食品への置き換えは、1日1～2食までが基本です。しかし、減量したいがゆえに、1日3食をとることなく1食プロテインだけにしたり、3食のすべてを置き換えていたりする場合があります。
このような場合、1日に必要な栄養素が不足してしまい、エネルギー源が足りずに体調を崩す原因になります。
さらに、ダイエット食品に置き換えることだけに重点を置いてしまい、置き換え食以外の食事が高カロリーになってしまう場合も間違いの例として挙げられるでしょう。
置き換えダイエットの方法を間違えていると、思うような効果が出ない可能性が高くなることはもちろん、栄養が不足して筋肉が落ちてしまうと痩せにくい体になってしまうため、注意が必要です。
2.減量期間が短い
ふたつ目の原因は、減量期間が短いことです。人間の体は、短期間で減量すると生命の危機を感じ、体重を元に戻そうと働きかけます。
置き換えダイエット後のリバウンドを防止するには、徐々に体重を減らすことが大切でしょう。
3.ダイエット終了後に元の食事量に戻してしまう
3つ目の原因は、ダイエット終了後に元の食事量に戻してしまうことです。置き換え食で良い効果が出ると油断してしまいがちですが、ダイエット前の食事量にいきなり戻してしまうとリバウンドしやすくなります。
すると、痩せにくく太りやすい体になってしまうため、ダイエット終了後の食事量には十分注意が必要です。
4.運動をまったくしていない
4つ目の原因は、運動をまったくしていないことです。ダイエットをしているときに陥りがちなのが、食事量の減少によるタンパク質不足であり、タンパク質が不足していることに加えて運動をしないと、筋肉量が低下してしまいます。
筋肉がないと脂肪を燃焼しにくく、基礎代謝が低下して太りやすい体になりかねません。そのため、ダイエット中は運動による筋肉量の維持が必要になります。
成功に導く！置き換えダイエットの正しいやり方
置き換えダイエットが成功しない4つの原因を踏まえたうえで、正しいやり方を見ていきましょう。
成功するためには、置き換え食を正しく選ぶことが何よりも大切です。自分のダイエットの仕方に合うものを選び、栄養価やカロリーを確認することが必要です。
ここでは、朝食、昼食、夕食の食事別に、どのような置き換え食を選ぶのが適切かを紹介します。
朝食を置き換える場合
朝食をダイエット食に置き換える場合、栄養価が高く手軽なものを選ぶのがポイントです。たとえば、1日のエネルギー源をしっかり供給してカロリーダウンしてくれるスムージーや酵素ドリンク、プロテインが良いでしょう。
栄養価が高いだけでなく手軽に食べられるみかんやりんご、キウイなどのフルーツもおすすめです。
朝食に置き換えるメリットは、朝食は食事量が少ない傾向にあるため、気軽に取り組めてストレスもたまりにくい点です。
「厳しい食事制限が苦手」「できるだけ我慢をしたくない」という人は、朝食を置き換えるのが良いでしょう。ただし、もともと朝食の量が少ない人は、摂取しているカロリーが少ないことから、「朝食を置き換えるダイエット」からは、効果が得られにくい傾向にあります。
昼食を置き換える場合
昼食をダイエット食に置き換える場合、食物繊維が豊富で腹持ちが良いものを選ぶのがポイントです。食品例として、スムージーや雑炊、ローカロ麺、プロテインが挙げられます。
昼食の置き換えは、夕食の置き換えに次いで効果を得やすく、良い効果が出ることでモチベーションも上がりやすいでしょう。
また、昼間の時間帯は一般的にエネルギー消費量が多く、置き換えを始めたばかりの頃は小腹が空きやすくなります。そのような場合、スルメやチーズ、ナッツなど、低糖質で栄養がとれるものや噛んで満腹感を得られるものをおやつとして食べると良いでしょう。
夕食を置き換える場合
夕食をダイエット食に置き換える場合、糖質が低く栄養価が高いダイエット食を選ぶのがポイントです。例として、プロテインやスムージー、スープ、酵素ドリンクが挙げられます。
夕食後はカロリー消費が少ないため、夕食をダイエット食に置き換えると効果を得やすいといわれています。また、就寝直前に食事を摂ると脂肪として蓄えられやすいため、就寝2時間前までに済ませておくと、より効率良くダイエットができます。
置き換えダイエットで成功するための3つのポイント
置き換えダイエットで成功するためのポイントとして次の3つが挙げられます。
1.栄養バランスを重視してアンダーカロリーを目指す
2.適度に運動をする
3.長期間継続して取り組む
これらのポイントを把握しておくことで、ダイエット効果が上がります。以下で、詳しく見ていきましょう。
1.栄養バランスを重視してアンダーカロリーを目指す
ひとつ目のポイントは、栄養バランスを重視してアンダーカロリーを目指すことです。アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることを意味します。
ダイエットするときに、ありがちなのはカロリーばかりに気を取られて、栄養バランスを考えていないことです。栄養バランスを考えずにいると、体調ばかりか美容面でも良くありません。
栄養バランスが取れていないと、リバウンドリスクにも繋がります。リバウンドリスクをできる限りなくすには、摂取カロリーを減らしすぎないようにして消費カロリーを増やし、アンダーカロリーを心がけましょう。
また、必要なカロリー量は個人差があるため、一概にどのくらいとはいえず、実際は性別や年齢、ライフスタイルによって異なることも、理解しておきましょう。
2.適度に運動をする
ふたつ目のポイントは、適度に運動をすることです。適度な運動は筋肉量を維持して基礎代謝を下げないことにつながります。さらに、体力の低下を防ぐこともでき、摂取カロリー分を運動で消費できます。
運動をする場合には、筋肉量の維持やアップにつながる筋トレがおすすめです。太ももや腹筋などの大きな筋肉を集中的に鍛えることを意識してみましょう。
3.長期間継続して取り組む
3つ目のポイントは、長期間継続して取り組むことです。短期的なダイエットはストレスがたまりやすくリバウンドにもつながるため、生活のなかで無理なく置き換えましょう。
長期間継続して取り組むためのコツとして、ダイエットに飽きやすい人は自分へのご褒美を取り入れることをおすすめします。例えば、痩せたら着るためのワンピースを買っておくなど、ダイエット中でも楽しめることを探してみると良いでしょう。
ストレスをためすぎないよう、適度におやつを取り入れるのも長期間取り組むためのコツです。
まとめ
置き換えダイエットが成功しない原因として、「方法を間違えている」「減量期間が短い」「ダイエット終了後にいきなり元の食事量に戻してしまう」などが挙げられます。
このような原因を踏まえたうえで、ダイエットを成功させるには、朝食や昼食、夕食などに合わせて置き換え食を正しく選び、食べる量の調整が大切です。
また、置き換えダイエットと並行してほかのダイエット方法を取り入れるのも効果的とされています。エステは、ダイエット効果を高めるための選択肢のひとつです。思うようにダイエットが進まない人は、エステと併用することを検討されると良いでしょう。
