筋肉太りしやすい人の特徴
特に脂肪でプヨプヨしているわけではないのに、脚が太かったり、肩周りがゴツく見えたり…。筋肉太りだとファッションも限定されてしまうので、悩みの種となることもありますよね。
そもそも、どうして筋肉太りになってしまうのでしょうか。
筋肉太りしやすい人には、以下のような特徴があります。
本格的なスポーツ経験がある
筋肉太りとは、ただ単に筋肉が発達している状態ではなく、筋肉と筋肉の間に脂肪がついた状態をいいます。激しい運動で発達したアウターマッスル（外側の筋肉）に、脂肪が取り込まれることで起きるのが筋肉太りの原因です。
そのため、運動部だった人やスポーツ経験者は太ももの張りが目立つなど、筋肉太りしやすい傾向があります。なかでも野球やバレーボールなど中腰体勢でいることが多いスポーツは筋肉太りしやすいといわれています。
ヒールを履くことが多い
ヒールを履くと、つま先立ちの姿勢になるため、ふくらはぎに負荷がかかります。つまり、ヒールの靴を履いている間はふくらはぎの筋トレをしているようなものなので、ふくらはぎが鍛えられて筋肉太りしやすくなるのです。
ヒールを履かない場合でも、長時間立って過ごすことが多い人は脚が太くなりやすくなります。立っている間はそれだけ脚の筋肉に負荷がかかるため、脚の筋肉が発達し、筋肉太りしやすくなるのです。
脚の筋肉が凝っている
筋肉が凝り固まっている人も筋肉太りしやすいといわれています。筋肉や筋膜（筋肉を包んでいる膜）が固くなると、血液やリンパ液の巡りが悪くなり、脚が太くなりやすくなります。
特に激しい運動の経験もなく、デスクワークなどで普段座りっぱなしなのに筋肉太りになっているようなら、脚の筋肉の凝りを疑ってみましょう。
また、筋肉は疲労によって凝り固まることもあることも覚えておきたい点です。激しいトレーニングなどで筋肉が疲労すると、疲労物質である乳酸が蓄積され代謝が低下します。その結果、脚が太くなることもあるのです。
筋肉太りかどうかを見分けるには？
筋肉だけでなく、脂肪やむくみによっても体の各部位は太くなるものです。そのため、太くなっている原因が筋肉によるものなのかどうか、しっかりと見極める必要があります。
見分け方は簡単で、太ももやふくらはぎなど気になる部分をつまんでみるだけです。つまんでみてほとんどつまめない、また気になる部分を触ったときに固いといった場合は、筋肉太りの可能性が高いです。
筋肉太りの解消が期待できる3つの方法
筋肉太りだと食事制限のダイエットをしても、気になる部分がなかなか細くならなくて悩んでいる人も多いでしょう。
また、筋トレなどの運動をすると、筋肉が発達して余計に太くなってしまい、「どうすれば良いのだろう」と悩んでいる方もいることでしょう。
そんな方のために、筋肉太りの人が脚痩せする方法を紹介します。
筋肉をやわらかくするストレッチ
凝りなどで固まった筋肉をやわらかくして血行を良くするためにおすすめなのがストレッチです。
筋肉が張り出したふくらはぎを細くするために、ふくらはぎの下腿三頭筋（かたいさんとうきん）を伸ばすストレッチをやってみましょう。
＜やり方＞
1．四つん這いの姿勢からお尻を上げ、かかとを床につける（横から見て三角形になるように）
2．1の姿勢のまま30秒間キープ（ふくらはぎを伸ばす）
3．左脚のひざを軽く曲げ、右脚のふくらはぎにのせ、右脚だけで下半身を支える
4．3の姿勢のまま「つま先立ち→かかとをつける」を30秒間繰り返す
5．脚を変え、今度は左脚で支えて4と同じ動きを30秒間繰り返す
6．仰向けになる
7．ひざを立てて、脚をできるだけお尻に近づける
8．つま先立ちになりお尻を上げる
9．8の姿勢のまま、お尻に脚を近づける。30秒間キープ
10．四つん這いになり、1の姿勢を取る
11．そのままの姿勢で30秒間かかとの足踏みをする（つま先は床につけたまま）
12．10の姿勢から今度は左右交互に脚を天井に向かって振り上げる（30秒間）
筋肉をほぐすマッサージ
マッサージでほぐすことも、固くなった筋肉をやわらかくするのにおすすめです。お風呂上がりなどの体が温まっているタイミングでマッサージを行うと、より効果が期待できます。
ふくらはぎの内側にある後脛骨筋（こうけいこつきん）のマッサージ方法を紹介するので、やってみましょう。
＜やり方＞
1．ふくらはぎの内側にある骨の下部分を下から上に両手を使ってギュッギュッと揉んでいく
2．1を2～3度繰り返す
3．グーをして指の第一・第二関節の間を使い、1と同じ部分をグリグリと刺激していく
4．手で脚を包み込むようにつかみ、ふくらはぎの裏側を下から上へと押し上げる（何度か繰り返す）
5．ふくらはぎの張っている筋肉を中心にしっかりと揉み込む（45秒間）
6．仕上げにひざ裏のリンパ節を親指で刺激して終了。
※マッサージオイルを塗ってから行いましょう。
脚の筋肉の疲労を取るためにもマッサージは効果的です。
しかし、「自分では効果的にマッサージできているかわからない」「マッサージをするのが面倒」という方もいるかもしれません。
そんな方は定期的にエステに通ってプロにサポートしてもらうのもおすすめです。
脂肪を燃焼する運動
筋肉太りとはいっても、筋肉と筋肉の間に脂肪がついているのが問題なので、脂肪も落とす努力が必要です。水泳やランニングなどの有酸素運動で脚を含めた体全体の脂肪を落としましょう。
外での運動が難しい方は、自宅でできる階段昇降やスロースクワットなどの有酸素運動にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
一般的なスクワットは無酸素運動であるものの、ゆっくりとした動きのスロースクワットは有酸素運動になります。スクワットをするときに、呼吸をしながらゆっくりと時間をかけることがコツです。
筋トレなどの無酸素運動は筋肉を発達させ、逆に脚が太くなることがあるので注意しましょう。
筋肉太りを予防して脚を細く保つコツ
日頃の習慣やクセが筋肉太りを助長することもあります。筋肉太りを予防してスラリとした脚を保つために、以下のことを意識してみましょう。
日常動作の姿勢を改善する
歩き方や立ち方が悪いと、使う筋肉が偏り、そのせいでふくらはぎが太くなることがあります。筋肉太りを防ぐためには、日頃から正しい歩き方、立ち方を意識することが大切です。
立つときは猫背にならないように、背筋をピンと伸ばしましょう。歩くときも同様の姿勢をキープし、かかとから着地して歩くようにします。
日常動作を正しい姿勢で行うことで、バランスの取れたボディーラインを目指しましょう。
筋肉に良い食事を摂取する
クエン酸は、筋肉疲労の回復に良いといわれている成分です。梅干しやレモンなどの柑橘類に含まれており、意識して食べることで筋肉疲労の蓄積を防ぐことができます。
また、タンパク質は筋肉の修復に必要な栄養素です。不足すると筋肉が分解されて脂肪がつきやすくなるため、筋肉維持のためにしっかりと摂りましょう。
逆に、糖分、塩分、脂質が多い食事はむくみの原因になりやすいので控えることが大切です。
冷えを防ぎ脚の血流を整える
筋肉太りやむくみを防ぐためには、血液の流れを良くすることも大切です。冷えると血流が悪くなるので、冷えを防ぐことを意識しましょう。特に冷えやすい脚は、レッグウォーマーなどで温めるのがおすすめです。
また、湯船に浸かって温まる、マッサージをするといったことも血流改善に役立ちます。
まとめ
自分の体型や体質に合ったダイエットをするのが成功につながります。まずは本記事の見分け方を参考に、自分が筋肉太りなのかどうか判断してみましょう。
筋肉太りは、脂肪太りと違って一般的な食事制限のダイエットなどでは落としにくいとはいえ、日々の努力で解消することはできます。凝り固まった筋肉をやわらかくするストレッチやマッサージ、脂肪燃焼につながる有酸素運動などが効果的なので、実践してみてください。
