痩せるルーティンとは？

スレンダーな体型を維持している人の中には、意識を持ってダイエットに取り組んでいる方もたくさんいますが、一方で「痩せるために何か特別なことはしていない」という方もいます。

一見何もしていないように感じますが、実は日常生活のなかで無意識に“痩せるルーティン”を行っていることが多いようです。

痩せるルーティンって何？

まず、痩せるルーティンとは、痩せるための習慣を身につけてルーティン化し、日常生活の中で特別に何もしなくても痩せる体質をつくるという方法です。

ジムやフィットネスクラブに通ったり、ダイエットに必要な道具を揃えたりしなくて良いので、誰でも気軽に取り組めます。

ダイエットをルーティン化するメリット

ダイエット法は、「考えながら取り組む」ことが多いです。食事や運動のメニュー、運動を行う時間などを常に考えながら、継続して頑張らなくてはいけません。そうすると、毎回気を遣うことになり、途中で気疲れを起こしてしまいます。

この気疲れが「ダイエットの継続ができない」原因になってしまうのです。

痩せるルーティンでは、痩せるための習慣を身につけてルーティン化するため、無意識的にダイエットを行うことができます。最初に決めたことを淡々と実行するだけなので、「今日はどんな運動をしよう？」「何を食べればいいかな？」と考える必要はありません。選択をする時間も減るので、ダイエットの効率も良くなります。

痩せるルーティンを一度身につけてしまえば、何か特別なことをする必要がなくなるので継続しやすいでしょう。

毎日行いたいルーティンその1.朝

1日の始まりの朝に行いたいルーティンは、「早起き」「朝食と白湯を摂る」のふたつです。それぞれ、ポイントを解説していきましょう。

早起き

痩せるルーティンで、はじめに行うのが「早起き」です。毎日同じ時間に起床して、体内時計を整えましょう。体内時計はホルモンバランスとも関係しており、体内時計が整うと代謝が上がって痩せやすい体にしてくれます。

そして、体内時計を整えるには朝日をたっぷり浴びること、夜は早く寝ることが大切です。人の体は、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。また、朝日を浴びてから15時間～16時間後に眠くなるようにできているため、早起きして朝日を浴びたら夜は自然と眠気がきます。

夜更かしをして睡眠時間が短くなってしまうと、食欲を抑えてくれるホルモンの分泌が減り、反対に食欲を増進するホルモンが増えてしまうので注意しましょう。

朝食と白湯を取る

カロリーをより消費するためには、日中の代謝が重要です。寝ているときは代謝が下がっている状態なので、日中の代謝をあげるためにも朝は白湯と朝食を取るようにしましょう。白湯を飲むことで寝ている間に下がった体温を上昇させて、基礎代謝を上げることができます。

朝は何かと忙しく、朝食を抜いてしまう方もいるかもしれませんが、朝食は代謝を上げる効果が期待できるので欠かしてはいけません。また、朝食をしっかり取ることで日中活動的に過ごせるため、脂肪が燃焼しやすくなって痩せやすい体に近づきます。

毎日行いたいルーティンその2.昼

続いて、痩せるルーティンを行うときに押さえておきたい、お昼のポイントをご紹介します。お昼のルーティンは、夜につなげるための大切なポイントになるので覚えておきましょう。

昼食に好きなものを食べる

日中は、1日の中でもっともカロリーが消費される時間帯です。体を動かすことで、カロリーを消費しながら脂肪燃焼をすることができます。また、お昼に食べたものは寝るまでにしっかり消化できるため、ランチは好きなものを食べて満足感を得るようにしましょう。

ただし、まとめ食いは血糖値を上げて太りやすくしてしまうのでNGです。なお、朝食を抜くと、昼食を食べすぎてしまう可能性が高くなるので注意しましょう。

おやつは200kcalまで

ダイエット中は摂取カロリーを抑えるために間食を控えることが多いですが、カロリーをしっかりと考慮すれば食べても問題ありません。むしろ、空腹の時間が長くなると、食欲が増して夕食でまとめ食いしやすくなるため、軽めの間食はおすすめです。

とはいえ、カロリーの高いものを食べると太りやすくなるので、おやつは200kcalまでに留めるようにしましょう。ちいさいおにぎり、ナッツ、フルーツ、ヨーグルト、低糖質のおやつなどがぴったりで、とくに食物繊維が含まれているものだと腹持ちの良さも期待できます。

毎日行いたいルーティンその3.夜

夜は、就寝の3時間前までに夕食を摂ること、お風呂にしっかり浸かること、リラックスタイムをつくることを習慣化しましょう。

夕食は寝る3時間前まで摂る

人間の体は、夜になると日中ほどカロリーを消費しません。消費できなかった分は体に溜め込んでしまうため、脂肪の蓄積を抑えるためにも軽めの食事を心がけるようにしましょう。

夕食は寝る3時間前までに摂るのがベストで、寝る直前に食事をすると消化が追い付かないので睡眠の質が下がってしまいます。

睡眠の質は痩せ体質と関係ないと思われがちですが、実は睡眠の質が低下すると代謝が低下し、ホルモンの分泌も少なくなるためダイエットの失敗を招く恐れがあります。寝る直前に夕食を摂らないように心がけましょう。

お風呂に浸かる

人の体は深部体温が上がり、徐々に低くなるにつれて眠気を感じて深い眠りが得られるようになっています。スムーズに入眠して、朝までぐっすり眠れる＝睡眠の質が高い状態なので、痩せやすい体が叶うというわけです。

お風呂は、体の深部まで温める効果が期待できます。睡眠の質を高めるためにも、毎日しっかりとお風呂に浸かるようにしましょう。

体が温まると代謝もアップするので、エネルギー消費の向上も期待できます。

リラックスタイムを忘れずに

ストレスは自律神経に乱れを起こし、代謝を悪くするため、ダイエットの天敵になります。ストレスを溜め込まないためにも、日々リラックスタイムをつくるようにしましょう。

リラックス法はいろいろとありますが、半身浴やオイルマッサージ、心地良い香りを嗅ぐなどの方法は気軽に取り入れられるので、ぜひ今日の夜から試してみてください。

とくに香りは脳に直接影響を与え、早くリラックス効果を与えることができます。ラベンダーやローズウッドといったフローラル系の香りはリラックス効果も高いので、お風呂で使うボディーソープや保湿のためのクリーム、寝室で使うアロマなどで取り入れてみてはいかがでしょうか。

毎日行いたいルーティンその4.食事

ここまで、瘦せるルーティンで押さえておきたいポイントを朝・昼・夜にわけてご紹介しました。ここでは食事において習慣化したいポイントをご紹介します。

野菜から食べる

食事をするときは、血糖値の急激な上昇を抑えるために野菜から食べるように意識しましょう。血糖値が急激に上昇すると脂肪を溜めやすくなり、反対に血糖値の上昇が緩やかだと脂肪の溜め込みを抑えることができるからです。

野菜はしっかりとした噛み応えがあるものを選ぶと、食事全体の食べすぎを防ぐことも叶います。キャベツの千切りやブロッコリーなどは、多くの咀嚼が必要になるのでおすすめです。

よく噛んでゆっくり食べる

ゆっくりとしっかり噛んで食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。早食いはダイエットに向かないので、心当たりのある方は気を付けるようにしましょう。

食べ始めて30分くらいで満腹中枢を刺激する「レプチン」というホルモンが出るので、1回の食事時間は30分を目安にしてみてください。

炭水化物は控えめに

炭水化物は、摂りすぎてしまうと太りやすい体質へと変えてしまいます。とはいえ、炭水化物は体に必要な栄養素なので、極端に減らすのはおすすめしません。半分に減らすだけでも効果が期待できるので、炭水化物の量を控えめにするよう意識してみてください。

毎日行いたいルーティンその5.運動

ここでは、痩せるルーティンの運動についてご紹介します。

ストレッチを取り入れる

起床後と入浴後には、ぜひストレッチをしてください。ストレッチは筋肉をほぐす効果が期待でき、筋肉が柔らかくなることで血流が促進されて代謝が上がります。

普段運動習慣のある人は、運動の前後に行うのも良いです。とくに運動後のストレッチは脂肪燃焼効果の向上につながるので、積極的に取り入れましょう。

有酸素運動を意識する

有酸素運動は、脂肪燃焼の効果が高いとされる運動です。ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動を継続して行うようにしましょう。

有酸素運動は10分でも効果が期待できるといわれていますが、20分以上行うことによりエネルギーが消費されやすくなるので、ぜひ20分以上を心がけてみてください。

仕事が忙しくて時間を取るのが難しい、という方はこまめに歩くことから始めてみてはいかがでしょうか。1駅分歩く、階段を使うなど少しの工夫が有酸素運動につながります。車を使う人は、少し遠くの駐車場に停めて歩いてみましょう。

ルーティン化が難しいならエステに行こう

痩せるルーティンでは、食事の取り方や運動の仕方を知っておくことが大切です。食事や運動で気を付けるポイントをもっと具体的に知りたい、この方法で合っているのか確認しながら習慣づけたい、という場合はエステを活用してみてはいかがでしょうか。

エステでは、ダイエットの専門家が食事や運動などのアドバイスを行っています。プロの力を借りるのもひとつの手なので、ルーティン化が難しいという方もぜひ活用してみてください。

まとめ

痩せるルーティンは痩せるための習慣を身につけて、意識しなくてもダイエットが叶う魅力的な方法です。誰でも気軽に取り組めるダイエット法なので、朝・昼・夜に行いたいルーティン、食事や運動で押さえておきたいポイントを覚えてぜひ実行してみてください。

痩せるルーティン化を叶えるのが難しい場合は、エステに通ってプロに相談するのも良いでしょう。