【月単位】1ヶ月のダイエットスケジュール

ダイエットの基本は食事制限と運動です。とはいえ、一度にあれもこれもと頑張ると挫折してしまう可能性があるため、無理せず、継続できるような計画を立てることが欠かせません。

1ヶ月かけて順調に痩せていくためのダイエットスケジュールを紹介します。

1週目：食事制限とストレッチをする

まずは食事の量を減らすことからスタートしましょう。ご飯のおかわりをしない、高カロリーの揚げ物や脂肪分の多いお肉を避けるなどして摂取カロリーを抑えます。

ただし、食事の量を極端に減らしてしまうと、過食にもつながりやすいためNGです。和食中心の食事にするなどして、カロリー控えめの食事を心がけましょう。

ダイエット中は水分をしっかり摂ることも大切です。食事前に水を飲むと満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎ防止に役立ちます。また、代謝アップにつながるという点からも水分は意識して摂りたいものです。

とはいえ、飲み過ぎると手足の冷えやむくみ、疲労感などの原因となるため、1日に飲む量は1.2～1.5Lくらいにしましょう。

ダイエット1週目はハードな運動は避け、ストレッチをして体をほぐすことから始めるのがおすすめです。寝る前に15分程度の軽いストレッチをするのを習慣にしてみましょう。

2週目：運動を始める

ダイエット2週目には運動を始めましょう。脂肪の燃焼をサポートする有酸素運動、基礎代謝のアップにつながる無酸素運動の両方を組み込むのがおすすめです。

有酸素運動であれば、ウォーキングやランニングなどの軽い運動をしてみましょう。20分以上続けるのが理想であるものの、短時間でも脂肪は燃焼します。継続することが大事なので、無理のない範囲で行いましょう。

無酸素運動としては、スクワットやヒップリフトなどの筋トレをしてみましょう。無酸素運動の後に有酸素運動を20分以上行うと効果が高まるためおすすめです。「今日は有酸素運動、明日は無酸素運動」というように無理なく続けられる範囲で始めることもできるでしょう。

3週目：チートデイを取り入れる

チートデイとは、食べたいものを何でも食べて良い日のことです。ダイエット3週目に入ると、体重が落ちなくなる停滞期に入る人も多くなるでしょう。ダイエットを始めてしばらくは順調に落ちていた体重が、急に減らなくなるのです。

これは低カロリーの食事で一定期間過ごすことで、体が飢餓状態だと認識し、いわば省エネモードに入ることにより引き起こされるものです。

停滞期にチートデイを取り入れると、食事制限による飢餓状態がリセットされ、停滞期が解消されやすくなるメリットがあります。

また、食事制限をしていると、食べたいものを我慢する場面が多く、それがストレスになることも多いものです。チートデイを取り入れて好きなものを食べることで、ストレス発散やモチベーション維持ができるのもメリットといえるでしょう。

4週目：とにかく継続することを意識する

食事制限や運動を継続しましょう。早く痩せたいからとペースを上げすぎると、挫折につながります。

ダイエットの成功には継続が欠かせないので、無理のない範囲で行うことが大切です。

【日単位】痩せる1日の過ごし方とは

ダイエットを成功させるためには、どのように1日のスケジュールを組むべきでしょうか。痩せやすくなるための1日の過ごし方を紹介します。

早寝早起きをする

早寝早起きで生活リズムを整えると、ホルモンバランスなどの体内機能が整いやすく、結果として代謝がアップして痩せやすい体になります。

たとえば、朝7時に起きて、夜11時に寝ると時間を決めて、毎日規則正しい生活をするのを意識してみましょう。睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

「朝起きられない」「つい夜更かししがち」といった人は、ダイエット成功のためにまずは早寝早起きを習慣にすることから始めましょう。

朝ご飯を食べる

朝食は脳のエネルギー源となるので欠かせません。朝は食欲がない、時間がないといった理由で朝食を抜くのが習慣になっている人、ダイエットのために食べない人もいますが、朝食はしっかりと食べましょう。

おすすめなのがご飯を主食とした和食です。これにたんぱく質と野菜をプラスして、栄養バランスを意識した食事にしましょう。

焼き魚や納豆、卵焼きなどを合わせると、たんぱく質が摂取できます。さらに、おひたしや具がたくさん入った味噌汁などで野菜も摂りましょう。

体を動かす

毎日、体を動かすことも意識しましょう。食後よりも食前に運動するほうが脂肪は燃えやすいため、食前に運動するのがおすすめです。

普段は夕食前のタイミング、休日であれば朝食前や昼食前に運動することができるでしょう。先述のとおり、有酸素運動と無酸素運動の両方を取り入れるのがダイエット成功のコツです。

有酸素運動と筋トレを同じ日にする場合は、無酸素運動の後に有酸素運動を行いましょう。スクワットなどの筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、その後に有酸素運動を行うことで脂肪が燃えやすくなるからです。

運動する時間が取れない方は、一駅歩く、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を使うなどして、体を動かすことを心がけましょう。

間食は控えめにする

小腹が空いたときは間食することができますが、できるだけ太りにくいものを選ぶことが大切です。間食するなら、低糖質のお菓子やナッツ、ドライフルーツなどを選んで食べましょう。

また、食べ過ぎると太る原因になるだけでなく、夕食が入らなくなります。夕食を抜くと、今度は寝る前にお腹が空き、遅い時間に食べることで太りやすくなるので注意しましょう。

夕食は低カロリーにする

日中と違って夕食後はあまり活動しないため、夕食は1日のなかで一番低カロリーの食事になるようにしましょう。薄味でさっぱりとしたメニューを意識すると、食べ過ぎ防止につながります。

また、夜遅くに食べると太りやすくなり、翌朝食欲がなくて朝食が食べられなくなることもあります。寝る3時間前には夕食を終わらせるのが良いともいわれているので、なるべく早い時間に夕食を終えるようにスケジュールを立てましょう。

十分な睡眠を取る

睡眠中は脂肪を分解する作用がある成長ホルモンが分泌されます。つまり、良質な睡眠を取ることは痩せやすくなるために大切ということです。

また睡眠不足だと食欲を抑える作用があるレピチンというホルモンの分泌が減り、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌量が増えることもわかっています。睡眠不足だと食欲が増進して太りやすくなることからも、十分に睡眠を取ることは大切です。

さらに、遅くまで起きていると夜食を食べたくなります。夜食を食べずに済むように早く寝るのがおすすめです。

ダイエットスケジュールを立てるときのポイント

ダイエットスケジュールを立てる際に覚えておきたいポイントを紹介します。

無理な目標を設定しない

1日の摂取カロリーや目標体重を設定するときは現実的な数値にしましょう。目標が高すぎると、頑張ってもなかなか目標に届かないため途中で挫折しやすくなります。

1ヶ月の減量目標は3kgまでを目安とし、無理のない目標を立てることが大切です。

継続できる予定を立てる

嫌なことを無理して行うダイエットは続きません。運動が好きならトレーニングメニューを多めに組む、逆に運動が苦手なら食事制限を中心とするなど、自分に合ったダイエットの予定を立てましょう。

ゆっくりとしたペースでも、継続して行って体を変化させることができれば、体型が元に戻りにくくなります。楽しんでダイエットに励めるようなスケジュールを組むのがおすすめです。

まとめ

1ヶ月単位、1日単位でスケジュールを組み、それに沿ってダイエットを行うと、ダイエットを成功させやすくなります。

また、ダイエットのモチベーションを維持するためにも、エステでプロの手による施術や食事のアドバイスを受けるのもひとつの手です。

大切なのは無理のないスケジュールを立てることです。チートデイを取り入れたり、自分に合った予定を立てたりして、継続するための工夫をしましょう。