40代でのダイエットは即効性が期待できない？
今までと同じような生活を送っているのに、「40代になってから痩せにくくなってきた」「すぐに体重が増えてしまう」と感じている方は多くいます。
食べる量や活動量に変化がないのに痩せにくくなる理由として挙げられるのが、基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは、心臓が拍動したり、呼吸をしたりなど、人が生きているだけで消費されるエネルギーのことを指します。特に運動などをしていないときにも消費されるエネルギーです。基礎代謝量は人によって異なりますが、筋肉量が多いと、それだけ基礎代謝量もアップします。
筋肉量は年齢を重ねるにつれて減るため、40代になると基礎代謝が低下してしまううのです。そのため、ダイエットをしても痩せにくくなります。
また、40代の女性はホルモンバランスの変化を実感する時期です。女性ホルモンの分泌量が少しずつ減少するため、ホルモンバランスが乱れて、体に脂肪がつきやすくなったり、食欲が増加したりします。結果として、太りやすくなるということです。
即効性が期待できる40代のダイエット①食事
太りやすく痩せにくい40代ですが、ダイエットを成功させることは可能です。ただし、30代までと同じようなダイエット方法では痩せにくくなっていることを覚えておきましょう。
ここからは、即効性が期待できる40代におすすめのダイエットを紹介します。まず紹介するのは、食事でのダイエット方法です。
ダイエットを成功させたいなら、以下の食生活を心がけてみてください。
カロリー制限
ダイエットに即効性を求めるなら、カロリー制限を行うことが大事です。食事量を大幅に減らすダイエットはストレスとなりますし、挫折しやすいのでおすすめできませんが、摂取カロリーが高いと痩せるのは無理でしょう。
40代の女性が1日に必要な摂取カロリーの目安は1,800kcalとされています。とはいえ、体格や筋肉量、運動量などでも必要な摂取カロリーの量は変わるので、これはひとつの目安と考えてください。人によってはもっと少ないほうが良い人もいることでしょう。
40代になってから急に太りはじめたと感じているなら、食事に問題があることが多いです。若い頃と同じようなカロリー摂取をしていないでしょうか。
基礎代謝量が高い若いときと同じようなカロリー摂取をしていると、基礎代謝が低下した40代では摂取したカロリーを消費することができず、脂肪となって体に蓄えられます。
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも減らすことが欠かせません。
ただし、痩せたいからといって極端に摂取カロリーを減らすのはNGです。摂取カロリーが少なすぎると脂肪だけでなく筋肉も落ちるので、さらに基礎代謝が低下し、余計に痩せにくい体になるからです。
タンパク質の量を増やす
摂取カロリーを減らすといっても、必要な栄養素はしっかりと摂るようにしましょう。栄養が不足すると、老けて見えるようになったり、健康を損なったりすることがあります。
ダイエット中に減らしたいのは、カロリーが高く脂肪として体に蓄えられやすい炭水化物や脂質の量です。ここで重要なのは、完全に絶つのではなく、いつもの摂取量から減らすことです。
ご飯をお茶碗1杯食べていたのを半分にする、外食するなら丼や麺類ではなく、定食にするといった心がけをすると良いでしょう。脂質は揚げものや炒めものを控えたり、肉の脂身を取り除いたりすることで摂取量を減らすことができます。
一方で、積極的に摂りたいのがタンパク質です。タンパク質は体を作るのに欠かせない栄養素ですし、基礎代謝を促進して脂肪の燃焼をサポートする大切な役割も担っています。
タンパク質が豊富な肉や魚、卵、大豆製品などは、カロリーが高めだからとダイエット中は控える人もいますが、それは逆効果です。痩せやすい体にするためには、ダイエット中のタンパク質の補給は欠かせません。
即効性が期待できる40代のダイエット②運動
即効性を期待するなら、食事制限に加えて運動によるダイエットも行いましょう。特に40代になると筋肉量の減少にともなって基礎代謝も低下してきているので、運動して筋肉量のアップを目指すことが大事です。
ここからは、運動による即効性のあるダイエットを紹介します。
有酸素運動
適度な負荷をかけて脂肪燃焼を促す有酸素運動を行って、体に蓄えられた脂肪を減らしましょう。
例えば、以下のような運動をすることができます。
・ウォーキング
簡単に取り組むことができる有酸素運動のひとつがウォーキングです。特別な道具も要らず、歩くだけなので誰でも気楽にはじめることができます。体力に自信がない人やハードな運動が苦手な人でも無理なく取り組めるのもメリットです。
・ジョギング
無理のないスピードでゆっくりと走るジョギングもダイエットにおすすめです。ウォーキングよりも負荷がかかるので、日頃運動していない人には最初はきついかもしれませんが、慣れると楽に走れるようになります。
・水泳
水の抵抗を受けるので陸上での運動よりも消費カロリーが高く、ダイエットにおすすめです。近くにプールがあるなら、定期的に通ってみると良いでしょう。
・踏み台昇降
台や階段を利用して昇り降りするだけの単純な動きですが、正しいフォームで行えば、下半身を引き締め、基礎代謝アップにつながります。場所も取らないので、誰でも簡単にできる運動です。
・ヨガ
動き自体はゆっくりとしたものですが、インナーマッスルを鍛えることができます。インナーマッスルとは体の深層にある筋肉で、姿勢の維持や安定した動作に必要になります。
そのため、ヨガをすることで綺麗でしなやかな体型をつくるのに役に立ちます。激しい運動が苦手な人でも取り組める運動です。深い呼吸を意識しながら行うことで、自律神経が整って精神的にも安定するといったメリットもあります。
無酸素運動
筋肉をつけて基礎代謝量をアップするためには、無酸素運動も行いましょう。
以下のような運動は、簡単にできて筋肉量アップにつながります。
・プランク
簡単なフォームに見えますが、やってみると意外と負荷がかかり、腹筋・背筋などを中心に鍛えることができます。1回30秒くらいからはじめ、休憩をしつつ1日3セットを目安に行うのがおすすめです。
・スクワット
腰を上げ下げするだけのシンプルな動きであるものの、下半身だけでなく全身の筋肉を鍛えることができる運動です。1日30回を目安に徐々にセット数を増やしていきましょう。
・ヒップリフト
プランクと同様に体幹を鍛えることができるトレーニングです。お尻をゆっくりと上げたり下げたりする動きを1セット10～15回程度、1日3セットを目標にすると良いでしょう。
ここまでで即効性が期待できる食事、運動によるダイエットを紹介しましたが、ひとりだと続かないという方もいるのではないでしょうか。
そんな方はエステでプロの力を借りるのも手です。プロのサポートを受けながらダイエットに励むと、短期間で痩せることも無理ではありません。
40代で注意すべきダイエット法
40代でやってはいけないダイエット法もあります。以下のようなダイエット法には注意しましょう。
・食べる量を極端に減らす
食べる量を極端に減らすと、代謝が下がって痩せにくくなります。また、食べないことからのストレスで過食にもつながりやすいので、気を付けましょう。
・食事面でだけで痩せようとする
40代で食事だけを工夫して痩せようとしても、基礎代謝が低下しているためなかなか難しいです。即効性を期待するなら、運動も併用しましょう。
・サプリだけで痩せようとする
サプリはあくまでもサポート役なので、サプリだけに頼っても思うような効果はみられません。
まとめ
40代になると太りやすく痩せにくい体になるものの、ダイエットに食事と運動の両方を取り入れることで痩せることは可能です。
この記事で紹介した即効性が期待できるダイエット方法を実践して、理想のボディを目指しましょう。
